آموزش ویدئویی 4 حرکت ساده یوگا برای تازه کارها در 2024

اگر به تمرین یوگا در خانه علاقه‌مندید، حتما این آموزش ساده یوگا برای تازه کارها را مطالعه کرده و از فواید یوگا بهره‌مند شوید. یوگا ورزشی است که به روش‌های مختلفی می‌تواند به ما کمک کند و فواید بسیار زیادی نیز برای جسم، ذهن و روح‌ ما دارد. از جمله: افزایش تعادل، انعطاف‌پذیری و قدرت درونی بدن، کاهش استرس و افزایش آرامش، داشتن خوابی راحت و عمیق، حصول آگاهی، افزایش تمرکز و تسلط بر ذهن، بهبود اعتماد‌به‌نفس، خلق‌و‌خو و رفتارهای ما در ارتباط با خودمان و دیگران، افزایش شادی و نشاط و… همه این‌ها تنها بخشی از مزایای انجام ورزش یوگاست. من در این مقاله قصد دارم 4 حرکت بسیار ساده و مفید ورزش یوگا را برای افراد مبتدی به صورت کاملا ساده آموزش دهم.

روش اول: حرکت مار کبری (بوجانگا) در یوگا

رو به شکم خود دراز بکشید به طوری که بدنتان صاف و پاهایتان کاملا کشیده و به هم چسبیده باشد، آرنج دست‌ها را خم کنید و در طرفین سینه و شانه‌ها قرار دهید. نوک انگشتان دست می‌بایست به سمت جلو باشد به گونه‌ای که دست‌ها از گوش فاصله داشته باشد.

دم هوا (ورود هوای بیرون به درون ریه‌ها) را شروع کنید و با بالا آمدن تدریجی سر ابتدا به دنبال آن سینه، سپس قسمت بالایی بدن را بلند کنید.

نکته: قبل از انجام این حرکت حتما باسن خود را منقبض کنید تا به کمرتان آسیبی وارد نشود.

به یاد داشته باشید که شانه‌های خود را پایین نگه دارید. استخوان لگن و ران شما هرگز نباید از حصیر یوگا یا زمین جدا شود. به طور معمول نفس بکشید و حدود 25 ثانیه این حالت را حفظ کنید.

نکته: چنانچه برای اولین بار است که این حرکت را انجام می‌دهید، می‌توانید زمان کمتری را در این حالت بمانید و سعی کنید در ابتدا به اندازه‌ای که می‌توانید بدن خود را به سمت بالا بکشید و اصلا به خودتان فشار نیاورید.

همچنین هنگام دم و بازدم، اطمینان حاصل کنید که این عمل از طریق بینی انجام شود. سپس به نقطه شروع خود بازگردید و در صورت تمایل این حرکت را تکرار کنید.

روش دوم: حرکت صندلی در یوگا

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. بازوهای دست را به صورت افقی در جلوی خود نگهدارید به طوری که کف دست‌ها به سمت پایین باشد.

پاهای خود را خم کنید و باسن خود را به سمت پایین بیاورید. طوری بنشینید که انگار در حال نشستن روی یک صندلی فرضی هستید. تا جایی پایین بروید که باسن‌تان پایین‌تر از زانوهایتان نباشد. (در واقع زانوها نباید جلوتر از پنجه پاها قرار بگیرد).

می‌خواهم با فرکانس خیلی قوی ۷ چاکرا را فعال کنم

هر چقدر که می‌توانید پاهای خود را در این حالت نگهدارید و تمام وزنتان را روی پاشنه پا بیاندازید طوری که پاشنه پاها کاملا کف زمین را لمس کند.

در زمان انجام این حرکت باید دست‌ها همواره کاملا کشیده و موازی با زمین قرار بگیرد و کف دست‌ها نیز به سمت پایین باشد.

به جلو خم شوید و هنگام تنفس از طریق بینی، با چشمان خود مستقیما به جلو متمرکز شوید. این حالت را برای حدود 20 ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی باسن خود را به سمت بالا حرکت داده و به حالت ایستاده برگردید بدون اینکه وضعیت بازوهای خود را تغییر دهید. وقتی که در موقعیت ایستاده قرار گرفتید آن وقت می‌توانید بازوهای خود را شل کنید.

نکته: در حال انجام هر کدام از حرکات یوگا همیشه به طور یکنواخت و پیوسته نفس بکشید و سعی کنید روی دم و بازدم خود متمرکز شوید، زیرا این بهترین روش برای بهبود و تقویت حرکات یوگا در بدن شماست. بنابراین تا جایی که ممکن است به آرامی نفس بکشید، گاهی برای چند ثانیه نفس خود را در سینه حبس کنید و سپس به همان صورت طبیعی تنفس یا عمل دم و بازدم را انجام دهید.

روش سوم: حرکت قفل ساق پا (پاوان موکت آسانا) در یوگا

به پشت دراز بکشید و همان طور که عمل دَم را انجام می‌دهید، زانوی راست را خم کرده و آن را به سمت سینه و شکم خود فشار دهید و پای چپ خود را روی زمین بصورت کشیده و صاف نگه دارید.

شانه‌ها و پشت گردنتان را به سمت عقب (زمین یا حصیر یوگا) فشار دهید و همزمان با دست‌ها زانوی خود را بگیرید. به آرامی نفس بکشید و این حالت را فقط برای 10 ثانیه حفظ کنید.

در حالی که این مقاله را می‌خوانید، ممکن است فکر کنید 10 ثانیه زمان کوتاهی است، اما وقتی در عمل این حرکت یوگا را انجام می‌دهید، متوجه می‌شوید این زمان خیلی طولانی‌تر به نظر می‌رسد.

سپس با بازدم (خروج هوای درونِ ریه‌ها به بیرون) پا را به سمت پایین و حالت شروع یعنی صاف و کشیده روی زمین قرار دهید.

سپس مراحل قبلی را با پای چپ‌ خود انجام دهید.

در ادامه هر دو زانو را خم کرده و با دست آن را قلاب نمایید، تا 10 ثانیه زانوها را به درون سینه خود فشار دهید تا این قسمت را نیز تمام کنید.

می‌خواهم با تمرین قدرت و افزایش عملکرد به حداکثر ظرفیت خود دست یابم

این تمرین (پای راست، پای چپ و هر دو پا باهم) را بین 5 تا 10 بار و یا هر تعداد که می‌توانید ادامه بدهید.

تمرین یوگا در خانه

روش چهارم: حرکت قایق (پاریپورنا ناواسانا) در یوگا

روی زمین بنشینید. زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید.

با عمل بازدم به عقب خم شوید طوری که کمرتان صاف باشد (قوز نکنید). همزمان پاشنه‌ها را از زمین بلند کرده و پاها را تا جایی که ممکن است صاف کنید.

جلوی بدن قرار بگیرد. کف دست‌ها هم باید به سمت هم باشد. اگر بالا نگهداشتن دست‌ها برایتان سخت است می‌توانید برای حفظ تعادل بدنتان دست‌ها را زیر زانو قرار دهید. چون این حرکت در یوگا یک حرکت سخت محسوب می‌شود.

نکته: تعادل خود را فقط باید با باسن‌تان حفظ کنید و در صورت نیاز از دست‌ها کمک بگیرید. همچنین در این حرکت پنچه پاها باید صاف و همسطح با سر و زاویه بدن نیز می‌بایست 60 درجه باشد.

عمل دم و بازدم را انجام دهید و به مدت 30 ثانیه در این حالت باقی بمانید. سعی کنید کمرتان را صاف نگهدارید طوری که تمام فشار به عضلات شکم وارد شود.

نکته: برای برگشت به حالت اولیه، ابتدا دست‌ها و سپس پاها را روی زمین بگذارید. چنانچه احساس خستگی کردید برای استراحت به پشت دراز بکشید و کمی شکم‌تان را ماساژ دهید.