با 3 روش موثر مدیتیشن خواب عمیق در 10 دقیقه مثل کودک بخواب

همه ما می‌دانیم که خواب کافی برای سلامت روحی و جسمی ما بسیار مهم است، اما گاهی اوقات خوابیدن می‌تواند به یک چالش واقعی تبدیل شود! مدیتیشن خواب عمیق راهی عالی برای داشتن یک خواب راحت است. روش‌های مراقبه متنوعی وجود دارد که برای یک خواب راحت می‌توانید از آن‌ها استفاده نمایید. در واقع بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که همه این روش‌ها مؤثر هستند. این مقاله هم چند روش ساده مدیتیشن که کارآیی‌شان در داشتن یک خواب راحت به اثبات رسیده است را به شما آموزش می‌دهد. بهتر است همه این روش‌ها را امتحان کنید تا روشی را که برایتان مناسب‌تر است انتخاب کنید.

این مقاله در تاریخ 2 مرداد 1399 منتشر شده است.

بخش اول – تکنیک آرامیدگی پیش‌رونده عضلانی برای به خواب رفتن

1- آرامیدگی پیش‌رونده عضلانی یکی از تکنیک‌های مراقبه است که در آن فرد به‌طور منظم بخش‌های مختلف عضلانی موجود در بدن خود را مورد تنش و فشار قرار داده و سپس آن‌ها را شل می‌کند تا آگاهی بدنش را افزایش داده و به آرامش وصف‌ناپذیری دست یابد. شما می‌توانید از تکنیک آرامیدگی پیش‌رونده عضلانی، هم طی روز و هم در شب استفاده کنید تا بتوانید به آرامش عمومی مناسبی دست یابید، همچنین این روش برای داشتن خواب راحت نیز بسیار مفید است. اجرای یک نوبت تکنیک آرامیدگی پیش‌رونده عضلانیِ کامل باید بین 10 تا 15 دقیقه طول بکشد.

2- سعی کنید راحت باشید. لباس خواب خود را بپوشید و آماده رفتن به رختخواب شوید. اتاق را کاملا تاریک کنید، دراز بکشید و بالش و پتو را جوری تنظیم کنید که کاملاً راحت باشید.

3- چشمان خود را ببندید و سعی کنید آرامش داشته باشید. چند نفس عمیق بکشید و ذهن خود را آرام کنید. بر روی بدنتان تمرکز کنید و به خود بگویید که باید آرامش داشته باشم.

4- عضلات خود را سفت کرده و سپس شل کنید. از بالای سر خود شروع کرده و به روشی که در زیر گفته شده به قسمت‌های پایین بدن بروید. تنها کافی است کمی به ماهیچه‌هایتان فشار بیاورید تا تنش موجود در آن را احساس کنید، اما نه به اندازه‌ای که احساس درد کنید. بعد از پنج ثانیه، ماهیچه‌هایتان را شل کنید. پس از 10 ثانیه آرام کردن یک بخش از عضلات، به سمت عضلات بعدی بروید و همین روند را تکرار کنید.

• پیشانی. اخم کنید یا ابروهای خود را مانند زمانی که تعجب کرده‌اید بالا ببرید و سپس استراحت کنید.
• چشم و بینی. چشمان خود را محکم ببندید و باز کنید، سپس استراحت کنید.
• دهان، گونه و فک. مانند زمانی که خمیازه می‌کشید، دهان خود را باز کنید و سپس استراحت کنید.
• دست‌ها. دستتان را مشت کرده و سپس رها کنید. چندبار این کار را تکرار کرده و بعد استراحت کنید.
• مچ دست و ساعد. دستان خود را مثل اینکه در حال هل دادن یک دیوار نامرئی هستید کش بیاورید، سعی کنید دستانتان را در همین حالت نگه دارید، سپس استراحت کنید.
• بازوهای فوقانی. عضله دوسر بازوی خود را خم کنید و سپس استراحت کنید.
• شانه‌ها. شانه‌های خود را به سمت گوش‌های خود بالا بکشید و سپس استراحت کنید.
• پشت. پشت خود را به آرامی قوس دهید، سپس استراحت کنید.
• معده. ماهیچه‌های معده خود را سفت کنید، سپس استراحت کنید.
• کفل و ماهیچه‌های سرینی. ماهیچه‌های سرینی خود را خم کنید و سپس استراحت کنید.
• ران. عضلات ران خود را کش بیاورید و سپس استراحت کنید.
• مچ پا و پا. پاهای خود را خم کنید و انگشتان پا را تا حد ممکن بالا ببرید، سپس استراحت نمایید.
• انگشتان پا. انگشتان پا را جمع کرده و سپس باز کنید. چندبار این کار را تکرار کنید و سپس استراحت نمایید.

5- حالا نوبت عضلاتی است که هنوز در فشار هستند. روند کشش و استراحت را 3 تا 4 بار برای هر عضله‌ای که هنوز احساس می‌کنید تنش دارد یا تحت فشار است، تکرار کنید.

6- از احساس آرامشی که دارید لذت ببرید تا بتوانید خواب راحتی داشته باشید. اگر هنوز احساس تنش می‌کنید یا کاملاً به خواب نرفته‌اید، یک بار دیگر این روند را تکرار کنید، از بالای سر شروع کنید و به تدریج به انگشتان پایتان برسید.

بخش دوم – استفاده از پکیج موسیقی مدیتیشن خواب عمیق به همراه امواج

1- موسیقی مدیتیشن خواب عمیق. در این روش شما موقع انجام مدیتیشن خواب فایل‌های پکیج موسیقی مدیتیشن خواب عمیق به همراه امواج مغزی را گوش می‌کنید و به راحتی، افکار خود را با صدای آرام‌بخش و دلنشین این موسیقی‌ها کنترل می‌نمایید. بنابراین این پکیج یک روش عالی برای کسانی است که می‌خواهند در زمان خواب ذهنشان را از افکار مزاحم مختلف خالی کرده تا خوابی راحت و باکیفیت مثل یک کودک داشته باشند.

2- موسیقی مناسب خودتان را برای مدیتیشن خواب انتخاب نمایید. سعی کنید بر اساس نیازتان فایل موسیقی دلخواه خودتان را از بین 19 فایل موجود در این پکیج که شامل بیش از 12 ساعت موسیقی مدیتیشن خواب عمیق به همراه امواج است، انتخاب کنید تا شب‌ها یک خواب شیرین و بسیار دلچسب را تجربه کنید.

محصول مدیتیشن خواب عمیق به همراه امواج مغزی برای چه کسانی مفید است؟
اگر دچار کمبود خواب یا بی‌خوابی‌ شبانه هستید.
اگر می‌خواهید خواب شبانۀ باکیفیت و راحتی داشته باشید.
اگر مشغله کاری و فکریِ زیادی دارید و شب‌ها به سختی می‌خوابید.
اگر به دنبال آرامش و خواب شبانه خوبی هستید.

پیشنهاد می‌کنیم همین حالا این پکیج را با 360,000 تومان تخفیف و فقط با قیمت 690,000 تومان از سایت مایند آکادمی تهیه و از مزایای این پکیج عالی و مفید و هدایای آن به طور کامل بهره‌مند شوید. تهیه و دانلود پکیج فقط با قیمت 690,000 تومان:

-34%

افزودن به سبد خرید

پکیج موسیقی مدیتیشن خواب عمیق به همراه امواج مغزی

امتیاز 5.00 از 5

1,050,000 تومان قیمت اصلی 1,050,000 تومان بود.690,000 تومانقیمت فعلی 690,000 تومان است.

3- دستگاه صوتی خود را آماده کنید. آماده خواب شوید و دستگاهی (موبایل، ضبط صوت و…) را که از آن استفاده می‌کنید روی فایل‌های موسیقی مدیتیشن خواب عمیق تنظیم کنید. تنظیمات صدا را هم از قبل انجام دهید.

• حتماً حالت خواب دستگاه یا تنظیمات لازم را انجام دهید تا دستگاه پس از اتمام موسیقی مراقبه خواب عمیق خاموش شود.

بهتر است از هدفون برای مراقبه خواب عمیق استفاده نکنید، زیرا در حالت ایده‌آل شما باید قبل از پایان یافتن موسیقی مدیتیشن خواب عمیق، خوابیده باشید و قطعا نمی‌خواهید نیمه‌شب‌ یا صبح بین سیم‌های هدفون یا هندزفری خود از خواب بیدار شوید.

4- آماده شوید و موسیقی را پخش کنید. لباس خواب خود را بپوشید، اتاق را تاریک کنید و قبل از اینکه دکمه Play یا پخش را بزنید، در رختخواب باشید. سپس به موسیقی مدیتیشن خواب عمیق گوش دهید تا بتوانید یک خواب آرام داشته باشید! اگر بعد از اولین بار که موسیقی پخش شد به خواب نرفتید، چند نفس عمیق بکشید و دوباره شروع کنید یا یکی دیگر از فایل‌های موسیقی مدیتیشن خواب عمیق را امتحان کنید.

بخش سوم – استفاده از مراقبه ذهن آگاهی برای خواب

1- ابتدا سعی کنید مراقبه ذهن آگاهی را یاد بگیرید. در طول مدیتیشن ذهنی، به آرامش جسم و ذهن خود و احساسی که دارید توجه کنید. در واقع باید در هنگام انجام مراقبه ذهن آگاهی، افکار و احساساتی که به ذهنتان می‌رسند را آنالیز نکنید، فقط آن‌ها را مشاهده کرده و کنار بگذارید. تمام تمرکز خود را روی احساسات جسمی معطوف کنید که در حال حاضر تجربه می‌نمایید.

2- دراز بکشید و در حالت راحتی قرار بگیرید. آماده رفتن به رختخواب شوید، اتاق خود را تاریک کرده و آماده خوابیدن شوید.

3- تمرین تنفس انجام دهید. مراقبه خود را با گرفتن 5 دم طولانی از طریق بینی و بیرون دادن آن‌ها از طریق دهان شروع کنید. روی تنفس‌تان تمرکز کنید، به این موضوع توجه کنید که چطور قفسه سینه شما منبسط شده و ریه‌هایتان از هوا پُر می‌شود. وقتی نفس می‌کشید، حواستان باشد که نگرانی‌ها و افکار روزانه را با هر دم و بازدم به هوا بسپارید و آن‌ها را فراموش کنید.

4- احساساستان را ارزیابی کنید. لحظه‌ای را به تفکر در مورد احساسات جسمی و ذهنی خود اختصاص دهید. برای این مرحله وقت بگذارید و اصلا نگران طغیان افکار ذهنی‌تان نباشید، فقط چند لحظه وقت بگذارید تا آن‌ها را مشاهده کرده و سپس اجازه دهید به سرعت از مغزتان عبور کنند.

این موضوع را درک کنید که الان زمان حل مشکلات نیست. اگر احساس می‌کنید نگران چیزی هستید، فقط به نگرانی مربوطه فکر کنید و بعد آن را کنار بگذارید. شما می‌توانید روز بعد، زمانی که به خوبی استراحت کردید، راه‌حل‌های مناسبی را برای مسئله مورد نظر پیدا کنید.

5- به بدنتان توجه کنید. کار خود را با تمرکز بر روی نقاط تماس بدنتان با تختخواب شروع کنید. آیا فشار وزن شما به یک اندازه روی تختخواب تقسیم شده است؟ به این فکر کنید که چگونه سرتان روی بالش قرار دارد و چگونه پتو را روی پاهایتان قرار داده‌اید. به هر صدایی از جمله نفستان گوش دهید. دمای اتاق را روی درجه مطلوبی تنظیم کرده و نحوه گردش هوا را در اطراف صورت خود مشاهده کنید.

6- در مورد احساس بدن خود فکر کنید. آیا احساس سبکی می‌کنید یا سنگینی؟ آیا هیچ‌گونه تنش یا دردی را احساس می‌کنید؟ بدنتان را از سر تا انگشتان پا اسکن کنید. سعی کنید درست مثل تکنیک آرامیدگی پیش‌رونده عضلانی، ابتدا هر قسمت بدن را تحت فشار قرار داده و سپس رها کنید. در صورت لزوم چندین بار این کار را تکرار نمایید.

7- دوباره روی نحوه نفس‌کشیدن خود تمرکز کنید. هنگام دم و بازدم، به ریتم تنفس‌تان توجه کنید. روی تنفس و صداهایی که در هنگام نفس‌کشیدن از قفسه سینه‌تان بیرون می‌آیند تمرکز کنید. اگر حواس‌تان پرت شد، دوباره روی دم و بازدم‌تان تمرکز کنید.

8- وقایع روز را به صورت کاملا منطقی مرور کنید. چند دقیقه وقت بگذارید و به مرورِ اتفاقات روز قبل بپردازید، از ابتدای صبح و درست لحظه‌ای که برخاستید تا لحظه‌ای را که در حال مدیتیشن هستید مرور کنید. مکالمات و هر کاری را که انجام داده‌اید به یاد بیاورید‌، اما به تجزیه و تحلیل و یا سرزنش خودتان نپردازید.

9- دوباره بر روی بدنتان تمرکز کنید. هنگامی که بررسی روز قبل تمام شد به زمان حال بازگردید و رختخوابی که در آن دراز کشیده‌اید، احساسات بدنتان و نحوه نفس کشیدنتان را ارزیابی کنید.

10- بدن خود را در حالت خاموشی فرو ببرید. از انگشتان پای چپ خود شروع کنید، در مورد هر قسمت از بدنتان فکر کنید و به آن قسمت اجازه دهید “خاموش شود” یا “بخوابد”. از “انگشتان پا” حرکت کرده و به سمت کمر بیایید، سپس این کار را برای پای دیگر هم تکرار کنید. بعد همین کار را برای هر بازو، انگشت، شانه و گردن خود انجام دهید و سپس به سمت گلو، صورت و سر خود بیایید.

11- از احساس آرامش خود لذت ببرید و به خودتان اجازه دهید تا به خواب بروید. وقتی جسمتان در حال استراحت باشد ذهنتان نیز به زودی آن را دنبال خواهد کرد. قطعا اگر این کار را انجام دهید بعد از بیدار شدن از خواب، احساس طراوت زیادی خواهید کرد.

بسیاری از مردم خیلی زودتر از رسیدن به آخرین مرحله مدیتیشن خواب عمیق به خواب فرو می‌روند. اگر این اتفاق برایتان نیفتاد نگران نباشید. فقط به یاد داشته باشید که بدن شما می‌خواهد به همان اندازه که می‌تواند بخوابد و این اتفاق در نهایت برایتان رخ خواهد داد. فقط استراحت کنید و سعی نکنید خودتان را مجبور به خوابیدن کنید.

پرسش و پاسخ کلی

اگر مراقبه برایم مؤثر نبود چه کار کنم؟

قبل از خواب نوشیدن یک چای داغ (به انتخاب خود) را امتحان کنید تا خوابتان ببرد (اما حتماً بعد از نوشیدن چای به دستشویی بروید و با مثانه پر نخوابید). سعی کنید روی سمت چپ بدن یا پشت خود بخوابید. همچنین مطمئن شوید اتاق شما تا حد امکان تاریک باشد.

آیا پخش موسیقی آرام اشکالی ندارد زیرا من از تاریکی می‌ترسم و برای خوابیدن به موسیقی احتیاج دارم؟

موردی ندارد. پیشنهاد می‌کنیم برای اینکه خواب باکیفیتی داشته باشید از پکیج موسیقی مدیتیشن خواب عمیق به همراه امواج مغزی برای این منظور استفاده کنید زیرا علاوه بر شنیدن موسیقی، در کیفیت و بهبود خواب و بیداری‌تان تاثیر بسزایی را مشاهده خواهید کرد.

روش مناسب نفس‌کشیدن کدام روش است؟

از روش شمارش تا عدد 4 استفاده کنید. هوا را به درون قفسه سینه‌تان فرو دهید و تا 4 بشمارید و بعد آن را در طول 4 ثانیه از ریه‌هایتان خارج کنید. از کل قفسه سینه خود برای انبساط و انقباض استفاده کنید و حرکات آن را به سمت جلو، عقب، طرفین، بالا و پایین نظاره کنید. از نفس‌کشیدنِ سریع خودداری نمایید.

من همیشه کابوس می‌بینم. باید چکار کنم؟

برای 4 ثانیه نفس خود را درون قفسه سینه‌تان فرو دهید و 7 ثانیه نفستان را نگاه دارید و به مدت 8 ثانیه نفستان را بیرون بدهید. در صورت لزوم به یک پزشک متخصص مراجعه نمایید.

روش مناسب نفس‌کشیدن کدام روش است؟

دم از طریق بینی و بازدم از طریق دهان، روش صحیحی برای آرامش یافتن قبل از خواب است و علاوه بر این به آرامش کلی شما هم کمک می‌کند.

نکات لازم و مورد نیاز

زمان انجام مدیتیشن خواب عمیق، باید روی خواب به عنوان هدف نهایی‌تان تمرکز نکنید بلکه روی خود مدیتیشن تمرکز کنید. قطعا در نهایت مدیتیشن خواب عمیق باعث می‌شود که خواب راحتی داشته باشید، اما نگرانی از خوابیدن می‌تواند باعث شود که استرس داشته باشید و در نتیجه نتوانید به خواب بروید.

اگر سر و صدای محیط مانع از انجام مراقبه می‌شوند، می‌توانید صدای موسیقی مدیتیشن خواب را بیشتر کرده و در رختخواب به آن گوش کنید.

اگر مراقبه به تنهایی نتیجه بخش نبود، شرایط محیطی را که در را آن می‌خوابید تغییر دهید. اتاقی که تاریک، خنک و ساکت باشد برای خواب ایده‌آل است. اگر لامپی در اتاقتان روشن است یا شارژر موبایل‌تان چراغ دارد، بهتر است لامپ آن را خاموش کرده و یا روی شارژر را بپوشانید. این بخش را در کتابچه راهنمای پکیج موسیقی مدیتیشن خواب عمیق به طور کامل با راهکارهای ساده و کاربردی شرح داده‌ایم.