مدیتیشن ذن چیست و چطور مراقبه ذن بودیسم (ذاذن) انجام دهیم؟

مدیتیشن ذن می‌تواند وسیله‌ای ارزشمند برای از بین بردن استرس باشد. اگر احساس می‌کنید استرس دارید، مراقبه ذن می‌تواند به شما کمک کند. مراقبه ذاذن نوعی مراقبه است که مختص ذن بودیسم است. این نوع مراقبه شامل تمرکز روی تنفس و فکر کردن به زمان حال می‌باشد. برای شروع تمرین مراقبه ذن، مکان و موقعیت راحتی را پیدا کنید. جلسات کوتاه خود را در جایی برگزار کنید که بتوانید در آن روی تنفس خود تمرکز دارید. با گذشت زمان، به روالی منظم دست خواهید یافت که برایتان مفید خواهد بود. در ابتدا مراقبه می‌تواند دشوار باشد، زیرا انجام تمرینات ذهنی دشوار است، اما در نهایت به روالی دست خواهید یافت که برایتان مفید خواهد بود.

این مقاله در تاریخ 30 مرداد 1399 منتشر شده است.

بخش اول – موقعیت مناسب

1- یک مکان آرامش‌بخش را برای نشستن انتخاب کنید. مراقبه باید در مکانی آرام و عاری از حواس پرتی انجام شود. مکانی را در خانه خود پیدا کنید که نسبتاً ساکت و آرامش‌بخش باشد. البته این امر تا حد زیادی به اولویت‌های شخصی شما بستگی دارد. بعضی از افراد دوست دارند با استفاده از اشیایی مانند صدف، سنگ یا گل یک محیط رویایی را برای خودشان بسازند. افراد دیگر از نور شمع لذت می‌برند. بنابراین به منظور ایجاد فضای مناسبی برای مدیتیشن، محیط آرامش‌بخشی را برای خودتان ایجاد کنید.

• فضای شما با گذشت زمان بهتر و بهتر می‌شود، بنابراین اگر در حال حاضر کامل نیست نگران نباشید. با شروع منظم مراقبه، متوجه خواهید شد که چه کاری موثر است و چه کاری موثر نیست.

نکته تخصصی

آیا می‌دانید مدیتیشن عملکرد صحیح سیستم عصبی پاراسمپاتیک را تقویت می‌کند و بنابراین در آرام کردن بدن، هضم غذاها و خوابیدن نقش موثری را ایفا می‌کند. هنگام مدیتیشن، شما به سیستم ایمنی خود فرصتی می‌دهید تا کار خود را به نحو احسن انجام دهد، یعنی مجددا تنظیم شده و بدنتان را پاکسازی کند.

2- به یک موقعیت پایدار برسید. ترجمه تحت اللفظی ذاذن “مراقبه نشسته” است. بنابراین نحوه نشستن در این نوع مدیتیشن بسیار مهم است. در این نوع مراقبه شما باید در حالت راحتی بنشینید و پشت خود را صاف نگه دارید. اگر می‌خواهید می‌توانید در زیر خود بالشی بگذارید یا پاهایتان را در حالت چهارزانو قرار دهید.

• اگر بسیار بدنتان انعطاف‌پذیر هست، موقعیت نیمه نیلوفر آبی (Hankafuza) یا تمام نیلوفر آبی(Kekkafuza) را امتحان کنید. موقعیت نیمه نیلوفر آبی با قرار دادن پای چپ روی ران راست و جای گرفتن پای راست در زیر ران چپ انجام می‌شود. تمام نیلوفر آبی با قرار دادن هر پا روی ران مخالف انجام می‌شود. اگر هر دو موقعیت برایتان سخت هستند، از آن استفده نکنید زیرا می‌تواند حواستان را پرت کند.

3- سر خود را در حالت راحتی قرار دهید. نحوه قرارگیری سر شما در مدیتیشن ذن بسیار مهم است، زیرا شما نباید هیچ‌کدام از قسمت‌های بدنتان را سفت کنید یا در موقعیت ناراحتی قرار دهید. سر خود را در موقعیت طبیعی‌ای قرار دهید که باعث ایجاد تنش و فشار در گردنتان نشود. در حالت ایده‌آل، ستون فقرات شما باید با گردنتان هماهنگ باشد. تصور کنید که یک خط مستقیم در طول ستون فقرات شما وجود دارد. حال شما باید گردن خود را به نحوی حرکت دهید تا این مسیر تخیلی در سراسر گردن شما جریان یابد.

• نحوه قرارگیری چانه شما به هم‌ترازی ستون فقرات و گردنتان کمک می‌کند.

می‌خواهم با مدیتیشن تمرکز لیزری و رویای خلاقانه مراقبه با کیفیت‌تری داشته باشم

4- عضلات فک و صورتتان را آرام کنید. قبل از شروع مراقبه، مکث کنید تا بتوانید هر گونه تنشی را که در عضلات فک و صورتتان احساس می‌کنید برطرف نمایید. تا زمانی که به این تنش‌ها توجه نکنید متوجه وجود آن‌ها نخواهید شد. قبل از شروع مراقبه، سعی کنید به طور کلی فک و ماهیچه‌های صورت خود را شل کنید.

• اگر در فک خود احساس تنش می‌کنید، با استفاده از انگشتانتان، صورتتان را به آرامی ماساژ دهید تا عضلاتش شل شوند.

سوال بخش اول

وقتی می‌خواهید مدیتیشن کنید، مهمترین چیز این است که…

پاهای شما در حالت چهارزانو باشند.

خیر! شما می‌توانید، موقعیت‌های نیمه نیلوفر آبی و نیلوفر آبی کامل را نیز برای مدیتیشن ذن امتحان کنید، در این دو موقعیت پاهای شما در حالت چهارزانو خواهند بود اما اگر این نوع نشستن برایتان ناراحت کننده است، می‌توانید طور دیگری بنشینید.

پشت شما صاف باشد.

بله! وقتی می‌خواهید مدیتیشن ذن را انجام دهید، مهمترین چیز این است که پشتتان صاف باشد. بنابراین اگر مجبورید روی بالش بنشینید یا پاهایتان را در حالت خاصی قرار دهید، این کار را انجام دهید.

دستان شما در کنار بدنتان باشند.

خیر! باید دستان خود را در جایی قرار دهید که احساس راحتی کنند. برخی افراد دستانشان را در کنار زانوی خود قرار می‌دهند اما حتما لازم نیست که شما هم همین کار را انجام دهید.

بخش دوم – تمرین اصول اولیه

1- از طریق بینی خود تنفس کنید. در مراقبه ذن، بیشتر تمرکز روی تنفس است. باید از طریق بینی نفس بکشید. انجام دم و بازدم از طریق بینی می‌تواند احساس خوبی را در شما به وجود آورد. این کار باعث می‌شود ریتم تنفس شما موقع مدیتیشن آسانتر شود.

2- روی نفس خود تمرکز کنید. وقتی مدیتیشن را شروع کردید، روی نحوه نفس کشیدنتان تمرکز کنید. به ریتم طبیعی دم و بازدم‌تان، صدای تنفس‌تان و احساسات گرما و سرمایی که با عبور هوا از ریه‌های‌تان به وجود می‌آید توجه کنید. سعی کنید تا حد ممکن در طول مدت زمان مراقبه روی تنفس‌تان تمرکز کنید.

• این کار ممکن است ساده به نظر برسد، اما خاموش کردن ذهن در طی این مدت بسیار دشوار است. اگر نمی‌توانید روی تنفس خود تمرکز کنید ناامید نشوید. چرا که مراقبه نیز مانند هر کار دیگری به تمرین نیاز دارد.

3- تصميم بگيريد كه می‌خواهید با چشمانتان چه كنيد. می‌توانید چشمان خود را باز یا نیمه بسته نگه دارید، یا می‌توانید آن‌ها را کاملاً ببندید. برخی افراد تمایل دارند روی یکی از اشیا اتاق تمرکز کنند. برخی دیگر ترجیح می‌دهند چشمانشان بسته باشد. این مسئله کاملا شخصی است. تصمیم بگیرید که می‌خواهید چه کاری با چشمان خود انجام دهید و حالتی را که برای چشمانتان آرامش‌بخش باشد انتخاب نمایید.

• این کار به آزمون و خطا نیاز دارد. اگر با وضعیت فعلی مشکل دارید، حالت چشمانتان را تغییر دهید. به عنوان مثال، اگر هنگام تمرکز روی یک نقطه واحد در اتاق، از چشمانتان اشک آمد، چشمان خود را ببندید. ببینید آیا این کار به شما کمک می‌کند تا بهتر روی تنفس خود تمرکز کنید.

4- وقتی حواستان پرت می‌شود، سعی کنید ذهنتان را دوباره هدایت کنید. طبیعی است که وقتی در جای ساکتی نشسته‌اید و هیچ کاری انجام نمی‌دهید مدام حواستان پرت شود. وقتی برای اولین بار مراقبه را شروع می‌کنید، مدام در مورد چیزهای مختلف فکر خواهید کرد. مثلا در مورد کارهایی که با انجام آن‌ها مراقبه بهتری خواهید داشت. زمانی که این اتفاق افتاد، تنها کافی‌ست فکرتان را روی تنفس خود متمرکز کنید. به سوزش طبیعی و جریان نفس‌هایتان و احساساتی که در شما به وجود می‌آورند فکر کنید.

• شمارش نفس‌هایتان برای حفظ تمرکز عالی است.

5- بهتر است ابتدا با دو دقیقه مراقبه خود را شروع کنید. مراقبه ذن به تلاش زیادی نیاز دارد. اگر خیلی روی مدیتیشن تمرکز کنید، ممکن است نتوانید روی تنفستان تمرکز نمایید. پس بهتر است در ابتدا با دو دقیقه مراقبه، شروع کنید. هر چه احساس راحتی بیشتری در طول مدیتیشن داشتید می‌توانید زمان آن را افزایش دهید.

می‌خواهم با مدیتیشن شبانه شروع کنم

سوال بخش دوم

هنگام مدیتیشن چشمانتان باید در چه وضعیتی باشند؟

آن‌ها را باز نگه دارید.

خیر! فقط برای برخی افراد، باز نگه داشتن چشم و تمرکز روی یک نکته واحد به آن‌ها کمک می‌کند تا مراقبه بهتری داشته باشند. اگر شما هم جزو آن افراد هستید، عالی است! اگر چنین نیست، نباید چشمانتان را باز نگاه دارید.

آن‌ها را نیمه بسته نگاه دارید.

تقریبا! نیمه بسته نگاه داشتن چشم‌ها می‌تواند سبب شود که در طول مراقبه احساس آرامش کنید. بنابراین اگر می‌بینید که با چشمان نیمه‌ بسته مدیتیشن بهتری دارید، پس این کار را انجام دهید، اما اگر اینطور نیست، این کار را انجام ندهید.

آن‌ها را کاملاً ببندید.

نه همیشه! بستن کامل چشم‌ها می‌تواند مانع از پرت شدن حواستان شود، بنابراین اگر بتوانید در هنگام مراقبه چشم‌هایتان را ببندید واقعا خوب است. اما این تنها راه مدیتیشن نیست، بنابراین فکر نکنید مجبور هستید این کار را انجام دهید.

هر کاری را که برایتان موثرتر است انجام دهید.

درست است! تصمیم‌گیری در مورد باز بودن، بسته یا نیمه بسته بودن چشم‌ها کاملاً بر عهده شماست. هیچ روش “درستی” برای انجام این کار وجود ندارد، بنابراین هر کاری که به شما کمک کند تا مراقبه بهتری داشته باشید کاملا قابل قبول است.

بخش سوم – به کارگیری یک روال (روتین)

1- یک بالش زافو یا یک بالش کوچک خریداری کنید. بالش زافو بالشی است که مخصوص مراقبه ذن تولید شده است. اگر دریافتید که مراقبه ذن برایتان مفید است، می‌توانید بالش زافو را بصورت آنلاین خریداری کنید. این بالش می‌تواند مراقبه را برایتان راحت‌تر کند.

2- نگران بی‌عیب و نقص بودن مراقبه‌تان نباشید. گاهی اوقات مبتدیان به این موضوع فکر می‌کنند که مراقبه‌شان کامل و بی‌عیب و نقص نیست. ممکن است در پاک کردن ذهن و تمرکز روی تنفس خود مشکل داشته باشید. ناامید نشوید و به خودتان بیایید. طبیعی است که در ابتدا مراقبه کمی برایتان دشوار باشد. بهتر است تمرین‌تان را بیشتر کنید تا نهایتا، مراقبه برایتان آسانتر شود.

• به خاطر داشته باشید، حتی افرادی که مرتبا مراقبه می‌کنند هرگز نمی‌توانند ذهن خود را از همه چیز پاک کنند. طبیعی است که باید مدتی صبر کنید و دوباره فکر خود را روی نفس کشیدنتان متمرکز نمایید. البته حواس‌پرت بودن بدین معنا نیست که می‌توانید در انجام مدیتیشن اشتباه کنید.
• مراقبه کنندگان حرفه‌ای‌تر ممکن است سعی کنند ذهن خود را کاملا پاک کنند اما بودا شاکیامونی نسبت به پاکسازی بیش از حد ذهن هشدار داده است. بسیاری از استادان ذن می‌دانند که امن‌ترین راه این است که همه فکرهای سرگردان را با یک فکر واحد اما در عین حال قدرتمند جایگزین نمایند – بودا اَمیتابا، کتاب Amitabha Sutra.

3- زمان جلسات خود را افزایش دهید. ابتدا زمان اندکی را به کار مدیتیشن خود اختصاص دهید و بعد از اینکه در مدت زمان کوتاه توانستید مدیتیشن موفقی داشته باشید، هر هفته چند دقیقه دیگر را به آن اضافه کنید. در نهایت می‌توانید برای مدت طولانی‌تری مدیتیشن کنید.

• هیچ مدت استانداردی وجود ندارد که برای مدیتیشن مناسب باشد. ممکن است جلسات مدیتیشن بسیار طولانی مانند جلسات 25 دقیقه‌ای به شما آرامش بدهند. اما در عین حال جلسات مختصر پنج تا 10 دقیقه‌ای نیز آرامش لازم را در شما به وجود آورند. تا زمانی که زمان مناسب خود را پیدا نکرده‌اید بهتر است زمان‌های مختلف را آزمایش نمایید.

4- به کلاس بروید. مراقبه با کمک یک مربی می‌تواند بسیار مفید باشد. ببینید که آیا می‌توانید جایی را در منطقه خود پیدا کنید که کلاس‌های مراقبه ذن را برگزار نماید. این کلاس‌ها می‌توانند به شما در بهبود تکنیک مراقبه کمک کنند تا مراقبه ذن مؤثرتری داشته باشید.

• اگر نمی‌توانید کلاسی را در منطقه خود پیدا کنید، از طریق دنبال کردن مطالب کاربردی که در سایت مایند آکادمی منتشر می‌شود این سبک مدیتیشن را یاد بگیرید.

سوال بخش سوم

درست یا غلط: هنگامی که یک بار مدیتیشن داشتید، می‌توانید در طول زمان مدیتیشن ذهن خود را کاملاً پاک کنید.

درست

نه لزوما! حتی مراقبین بسیار با تجربه هم گاهی اوقات افکار سرگردان را تجربه می‌کنند. بنابراین اگر ذهن‌تان سرگردان است دلسرد نشوید، فقط خود را در مسیر درست قرار دهید و در مورد آن نیز خودتان را سرزنش نکنید. فقط دوباره سعی کنید.

غلط

به احتمال زیاد هرگز نمی‌توانید ذهن خود را در یک جلسه مدیتیشن کاملا پاک کنید و این طبیعی است. همچنین وسواس بیش از اندازه به پاک کردن ذهنتان می‌تواند واقعا به نحوه انجام و تمرین مدیتیشن شما آسیب برساند.

پرسش و پاسخ کلی

آیا با استفاده از مدیتیشن ذن می‌توانم آرامشی را تجربه کنم که در آن ذهنم دیگر پریشان نشده و حواسم پرت نشود؟

به طور طبیعی در هنگام مدیتیشن همواره حواستان پرت خواهد شد، حتی وقتی بسیار باتجربه باشید. بنابراین مهم نیست که جلوی پریشانی و سرگردانی ذهنتان را بگیرید. آنچه مهم تر است این است که بتوانید تمرکز خود را بازیابید.

آیا مدیتیشن ذن به کسی که در زندان است کمک خواهد کرد؟

روش مدیتیشن متعالی (TM) در بعضی از زندان‌ها برای کمک به زندانیان به کار گرفته می‌شود، بنابراین مراقبه ذن نیز می‌تواند همین کار را انجام دهد.

در کجا می‌توانم ذن بودیسم را تجربه کنم؟

برخی از شهرهای بزرگ جهان دارای مراکز ذن هستند. بنابراین بهتر است لیست مکان‌های محلی را برای جستجوی کلاس‌های ذن بررسی کنید و از آن‌ها بازدید نمایید. اگر جایی را پیدا نکردید، می‌توانید خودتان در هر جایی که ذهنتان آرامش لازم را داشت مدیتیشن انجام دهید.

من در یک خوابگاه زندگی می‌کنم چگونه می‌توانم در چنین مکان شلوغ و پر سر و صدایی مراقبه کنم؟

از هدفون استفاده کنید. یا دوستانتان را به سکوت دعوت کنید یا موسیقی ذن یا صداهای طبیعی‌ای مانند صدای دریا را پخش کنید. چشمان خود را ببندید و ماسک چشم خود را روی چشمانتان قرار دهید و روی تنفس‌تان تمرکز کنید. در این صورت دیگر متوجه آنچه در اطرافتان در جریان است نخواهید شد.

موسیقی ذن را در کجا می‌توانم پیدا کنم؟

بزودی این محصول در سایت مایند آکادمی قرار خواهد گرفت. همچنین شما می‌توانید از طریق رادیو مدیتیشن به صورت رایگان و آنلاین موسیقی دلخواه خود را انتخاب و در زمان مدیتشن به آن گوش دهید.

آیا می‌توانم در رختخواب دراز بکشم و مراقبه کنم؟

بله، اما احتمال دارد که خوابتان ببرد.

چه مدت و چند بار باید این کار را انجام دهم؟ آیا باید این کار را با شکم خالی انجام دهم؟

طول مدت و دفعات مدیتیشن به انتخاب شما بستگی دارد، هر چند حداقل یک بار در روز باید این کار را انجام دهید. غذا خوردن قبل یا بعد از مدیتیشن خوب است اما به خاطر داشته باشید که نباید با مدیتیشن شما تداخل داشته باشد.

چگونه می‌توانم بعد از خالی کردن ذهنم جلوی گفت و گوی ذهنی‌ام را بگیرم؟

اگر چه معمولا گفته می‌شود که شما با انجام مدیتیشن باید به بتوانید ذهنتان را تهی کنید و پاک کردن ذهن نوعی آرامش عمیق است که پس از ساعت‌ها تمرین مداوم حاصل می‌شود. اما پس از آن افکار باز هم تلاش می‌کنند تا به درون ذهنتان رسوخ کنند. بنابراین بهتر است شخصیت و ویژگی‌هایمان را بشناسیم و تلاش کنیم تا احساسات و افکار بد، مغزمان را اشغال نکنند.

آیا در هنگام مدیتیشن تکیه دادن به دیوار ایرادی دارد؟

بله. شما باید سعی کنید غوز نکنید. اگر نشستن روی زمین با کوسنی که در زیرتان قرار دارد خیلی سخت است، می‌توانید از یک صندلی استفاده کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا ذهنتان را آرام نموده و به تنفس‌تان نیز (که باید از طریق شکم به صورت آرام انجام شود) کمک می‌نماید. خم شدن به سمت دیوار، باعث درد بدنی شده و باعث می‌شود ذهن شما به هم ریخته شود.

پیشنهاد می‌کنم برای داشتن تمرکز و بهره‌وری بیشتر در زمان تمرین و آموزش مدیتیشن و باز کردن چاکرای چشم سوم از پکیج جامع فعال کردن ۷ چاکرا با فرکانس خیلی قوی برای این منظور استفاده کنید. شما می‌توانید همین حالا با تخفیف ویژه و با 34 درصد تخفیف این پکیج مفید و کاربردی را تهیه نمایید.

-34%

افزودن به سبد خرید

پکیج جامع فعال کردن 7 چاکرا با فرکانس خیلی قوی + کتابچه راهنما

امتیاز 4.87 از 5

1,490,000 تومان قیمت اصلی 1,490,000 تومان بود.990,000 تومانقیمت فعلی 990,000 تومان است.

نکته مهم و ضروری

اگر احساس درد و ناراحتی زیادی در یک موقعیت دارید، دست از کار نکشید. بلند شوید و موقعیت دیگری را امتحان کنید، حتی اگر وسط مدیتیشن باشید.