3 روش جالب برای اینکه با [ انگیزه مدیتیشن ] را شروع کنید

مدیتیشن می‌تواند راهی عالی برای کسب آرامش و دور شدن از استرس باشد. علاوه‌ بر این مدیتیشن برای حفظ سلامت عاطفی و معنوی شما نیز لازم است. با این حال، گاهی اوقات، مراقبه و مدیتیشن بعنوان تلاش مازادی به نظر می‌آید که فقط کاری را به کارهای روزانه ما اضافه می‌کند. اگر بر چیزهایی که مانع از انجام مدیتیشن می‌شوند غلبه کنید، می‌توانید انگیزه مدیتیشن کردن را پیدا کنید. سپس، مراقبه و مدیتیشن را به بخشی از سبک زندگی خود تبدیل کرده و بهترین سبک مدیتیشن را انتخاب نمایید.

این مقاله در تاریخ 9 تیر 1399 منتشر و در تاریخ 11 تیر 1399 و آخرین بار در تاریخ 13 تیر 1399 بروزرسانی شده است.

روش اول – غلبه بر موانع مدیتیشن

1- دلایل اجتناب از مراقبه را به صورت یک لیست بنویسید. دانستن اینکه چرا از مراقبه اجتناب می‌کنید، می‌تواند به شما کمک کند تا بتوانید انگیزه خودتان را برای انجام مدیتیشن افزایش دهید. با لیست کردن موانع می‌توانید آنها را بررسی کرده و بر آنها غلبه نمایید.

هنگام تهیه لیست خود با خودتان صادق باشید. اگر دلیل واقعی اجتناب از مدیتیشن‌تان این است که نمی‌دانید باید از کجا شروع کنید به اشتباه ننویسید که من زمان کافی ندارم.

• ایجاد لیستی از دلایل می‌تواند به شما کمک کند تا دریابید آن‌قدرها هم که فکر می‌کردید موانع راه مدیتیشن زیاد نیستند.
• به عنوان مثال، ممکن است فکر کنید که برای مدیتیشن موانع زیادی وجود دارد، اما بعد از یادداشت کردن آنها، می‌بینید که این موانع فقط دو یا سه مورد هستند.

2- بر این احساسی که به شما می‌گوید وقت ندارید غلبه کنید. یافتن انگیزه مدیتیشن به این موضوع بستگی دارد که شما دریابید به این کار نیاز دارید. همچنین اگر این احتمال که افراد یا چیزهای دیگر در روند مدیتیشن شما وقفه ایجاد کنند بسیار اندک است، می‌توانید بر این مانع که وقت اندکی برای مدیتیشن دارید غلبه نمایید.

• اگر وقت ندارید یک ساعت مراقبه کنید، می‌توانید نیم ساعت یا حتی ده دقیقه در روز مراقبه داشته باشید.

یک دقیقه مدیتیشن واقعی بهتر از یک ساعت مدیتیشنی خواهد بود که مدام در آن به چیزهای دیگری مانند وقت غذا خوردن فکر کنید.

• سعی کنید صبح‌ها قبل از انجام کارهای دیگر و شب‌ها بعد از انجام تمام کارهایتان مراقبه کنید. چرا که در این ساعات، احتمالاً مشغولیات کمتری دارید و انگیزه بیشتری برای انجام مدیتیشن خواهید داشت.
• علاوه بر این، مراقبه در اول صبح به شما کمک می‌کند تا تمرکزتان را در طول روز افزایش دهید، و مراقبه در آخر شب به شما کمک می‌کند تا راحت‌تر بخوابید.
• پیشنهاد می‌کنیم برای شروع مدیتیشن مقاله آموزش تصویری 0 تا 100 مدیتیشن برای تازه کارها را مطالعه نمایید و برای اثربخشی و تمرکز بیشتر صبح‌ها از موسیقی مدیتیشن صبحگاهی و شب‌ها از موسیقی مدیتیشن شبانه استفاده کنید.

3- با برنامه‌ریزی برای مراقبه، فراموشی‌تان را مدیریت کنید. ممکن است بخواهید مراقبه کنید، اما این کار را هم مانند خیلی چیزهای دیگر فراموش می‌کنید. در حالی که برنامه‌ریزی صرفا ممکن است انگیزه‌ای برای مراقبه نباشد اما حداقل باعث می‌شود در لحظاتی که برنامه‌ریزی کرده‌اید کار دیگری برای انجام دادن نداشته باشید. و از آنجا که کار دیگری ندارید، چه کاری بهتر از مراقبه می‌توانید انجام دهید؟

پیشنهاد می‌کنم برای داشتن تمرکز و بهره‌وری بیشتر در زمان تمرین و آموزش مدیتیشن و باز کردن چاکرای چشم سوم از پکیج جامع فعال کردن ۷ چاکرا با فرکانس خیلی قوی برای این منظور استفاده کنید. شما می‌توانید همین حالا با تخفیف ویژه و با 34 درصد تخفیف این پکیج مفید و کاربردی را تهیه نمایید.

-34%

افزودن به سبد خرید

پکیج جامع فعال کردن 7 چاکرا با فرکانس خیلی قوی + کتابچه راهنما

امتیاز 4.87 از 5

1,490,000 تومان قیمت اصلی 1,490,000 تومان بود.990,000 تومانقیمت فعلی 990,000 تومان است.

• تقویم خود را بیرون بیاورید و زمانی را در روز به مراقبه اختصاص دهید.
• مراقبه را به لیست کارهای روزانه خود اضافه کنید یا آلارم تقویم موبایل خود را به گونه‌ای تنظیم کنید تا زمان مراقبه را به شما یادآوری نماید.
• ممکن است بخواهید ابتدا حدود نیم ساعت را به مراقبه اختصاص دهید و سپس این زمان را به مرور افزایش دهید.

نکته تخصصی

مراقبه ذهن‌آگاهی می‌تواند به شما کمک کند تا ذهن‌آگاهی بیشتری داشته باشید. به گفته جیمز براون، یکی از مدرسان برتر مراقبه: “من توصیه می‌کنم که افراد برای مدیتیشن وقت بیشتری بگذارند. توجه داشته باشید که مراقبه و ذهن‌آگاهی از هم متفاوت هستند. ذهن‌آگاهی کاری است که می‌توانید در هر جایی انجام دهید، مانند غذا خوردن ذهن‌آگاهانه یا با گوش دادن ذهن‌آگاهانه. اما مراقبه و مدیتیشن عملی است که شما را بیشتر به فکر فرو می‌برد و ذهن را آگاه‌تر می‌کند، همچنین برای به دست آوردن این مزایا باید برای هر کدام وقت بگذارید.

4- اجازه ندهید که مشکلات جسمی، شما را از انجام مدیتیشن بازدارند. با اینکه بیشتر مردم موقعیت نیلوفر آبی را برای فردی که در حال مدیتیشن است، تصور می‌کنند، اما موقعیت استانداردی برای مدیتیشن وجود ندارد. بنابراین، اجازه ندهید که درد زانوها، مشکلات کمر یا سایر مشکلات جسمی شما را از مدیتیشن باز دارند. اگر از نظر جسمی در یک پوزیشن احساس ناراحتی دارید، پس تلاش کنید تا مدیتیشن را در پوزیشن یا موقعیت دیگری انجام دهید.

• اگر در موقعیتی احساس ناراحتی می‌کنید، نمی‌توانید در آن موقعیت مراقبه موثری داشته باشید!
• اگر می‌خواهید روی زمین مراقبه کنید، روی بالش، کوسن یا حصیر بنشینید. در صورت نیاز می‌توانید به دیوار تکیه دهید.
• شما می‌توانید با نشستن بر روی صندلی هم مراقبه داشته باشید. روی صندلی بنشینید و مطمئن شوید که قبل از شروع مراقبه، احساس راحتی می‌کنید.
• علاوه بر این شما می‌توانید در حالی که دراز کشیده‌اید مراقبه کنید.

5- ترس‌های خود از عدم موفقیت را بیان کنید. ممکن است شما از اینکه شاید در مدیتیشن “خوب” نباشید یا نتوانید آن را به اتمام برسانید هراس داشته باشید. اما اگر به خود یادآوری کنید که در مدیتیشن، چیزی به عنوان شکست وجود ندارد، می‌توانید برای مدیتیشن کردن انگیزه لازم را به دست آورید. در حقیقت موفقیت، واقعاً به مراقبه شما و روند کار و نتایجی که به دست می‌آورید مربوط می‌شود.

به خود بگویید: “من نمی‌توانم مراقبه خوب یا بدی داشته باشم. من نمی‌توانم در مراقبه موفق شوم یا شکست بخورم. اما می‌توانم این کار را انجام دهم.”

• اگر می‌خواهید به مراقبه خود از منظر موفقیت یا شکست نگاه کنید، هر زمان که مراقبه داشتید، آن را به منزله یک موفقیت تلقی کنید.
• به عنوان مثال، اگر فقط یک یا دو دقیقه می‌توانید مدیتیشن داشته باشید، پس تمام وجود خود را به آن اختصاص دهید.

6- در مورد دلایلی که باعث می‌شوند از مدیتیشن گریزان باشید فکر کنید. اگر دلایل دیگری برای اجتناب از مراقبه دارید، آنها را تحلیل کرده و راه‌حل‌هایی را برای غلبه بر آنها بیابید. با فكر كردن در مورد دلایلی که مانع مدیتیشن می‌شوند می‌توانید مراقبه خوبی داشته باشید.

• به عنوان مثال، ذهن خود را بر روی این فکر متمرکز کنید که “من می‌توانم راهی برای غلبه بر موانع مراقبه پیدا کنم.”
• اجازه دهید افکار و نگرانی‌های شما در مورد مراقبه آزادانه جریان یابند. اگر از موضع مراقبه به این موضوع نگاه کنید می‌توانید افکار خود را به آرامی تغییر دهید.
• ممکن است با خودتان بگویید: “من به فکر شام هستم اما بعدا در مورد مراقبه فکر می‌کنم.”
• هنگامی که به موانع فکر می‌کنید، از خود بپرسید: “چطور می‌توانم بر این مانع غلبه کنم؟”

روش دوم: مدیتیشن را به بخشی از زندگیتان تبدیل کنید

1- به خودتان اجازه دهید تا مراقبه داشته باشید. ممکن است فکر کنید که می‌توانستید به غیر از مدیتیشن کار دیگری با زمان خود انجام دهید. اما اگر مراقبه را مانند بخشی از زندگی سالم خود در نظر بگیرید، انگیزه بیشتری برای انجام آن پیدا می‌کنید.

شما مستحق صلح و آرامش هستید و در واقع به همان اندازه که به خوردن، خوابیدن یا نفس کشیدن نیاز دارید به آرامش داشتن نیز نیاز دارید. این بخشی از شماست.

• علاوه بر این، دنیای اطراف‌تان یعنی – خانواده، دوستان، حیوانات خانگی‌تان و حتی غریبه‌ها نیز لایق این هستند که با فردی آرام برخورد داشته باشند.
• “به خود بگویید” بهتر است که من ساعتی را به مدیتیشن اختصاص دهم. این بخشی از یک زندگی سالم است و به من کمک می‌کند تا رفتار آرام‌تر و ملایم‌تری داشته باشم.

2- ایجاد فضایی مناسب برای مراقبه. فضای مدیتیشن بخشی از خانه شماست که به مدیتیشن اختصاص داده می‌شود. حتی می‌توانید به بقیه خانواده بگویید که در مواقعی که از این بخش خانه برای مدیتیشن استفاده می‌کنید در آنجا حضور نداشته باشند. داشتن یک فضای اختصاصی که از آن لذت می‌برید می‌تواند به شما در یافتن انگیزۀ لازم برای مدیتیشن کمک کند.

می‌خواهم در خانه مدیتیشن آرامش‌بخش شمع را شروع کنم

• از شمع‌های معطر، بُخور یا عطرهای آروماتراپی استفاده کنید تا فضای مراقبه شما جذاب‌تر شود.
• می‌توانید نور ملایمی را هم به فضا اضافه کنید. از چراغ‌های کم‌نور و یا چراغ‌های آویزانی استفاده کنید تا فضایی را ایجاد کنید که آرامش‌خاطر را برای‌تان به ارمغان می‌آورد.
• به مرور زمان متوجه می‌شوید که در این فضا آرامش بیشتری دارید و پس از مراقبه بسیار آرام‌تر و مهربان‌تر می‌شوید.

3- به موسیقی آرام‌بخش گوش کنید. گوش‌ دادن به موسیقی آرامش‌بخش می‌تواند به شما کمک کند تا آرامش بیشتری پیدا کنید و مراقبه بهتری داشته باشید و هر چه مراقبه بهتری داشته باشید انگیزه بیشتری برای مراقبه خواهید داشت.

• لیستی از موسیقی‌های آرامش‌بخش را برای مدیتیشن انتخاب کنید و در هنگام مراقبه به آنها گوش دهید. برای این منظور می‌توانید بطو رایگان و آنلاین از موسیقی‌های آرام‌بخش رادیو مدیتیشن برای داشتن مراقبه‌ای بهتر استفاده کنید. یا می‌توانید محصول موسیقی مدیتیشن مورد نیاز خودتان را تهیه و از آن استفاده کنید.
• یک لیست آرامش‌بخش به نام موسیقی مدیتیشن در گوشی برای خودتان درست کنید.
• اگر می‌توانید، از هدفون استفاده کنید زیرا با این کار، دیگر صداهای محیط اطراف را نخواهید شنید و از حواس‌پرتی جلوگیری می‌کنید.

اجازه ندهید موسیقی یا صداهایی که به آنها گوش می‌دهید باعث حواس‌پرتی شما شوند. چرا که شما می‌خواهید روی مدیتیشن تمرکز کنید، نه روی موسیقی.

4- به خودتان یادآوری کنید که چرا می‌خواهید مدیتیشن کنید. اگر به خودتان یادآوری کنید که چرا می‌خواهید این کار را انجام دهید، می‌توانید مراقبه و مدیتیشن را به بخشی از سبک زندگی خود تبدیل کنید. بنابراین تأثیرات مثبت مراقبه و دلایل شخصی خود برای امتحان کردن آن را به راهی برای ایجاد انگیزه در خود تبدیل خواهید کرد.

به عنوان مثال، به خود بگویید، مدیتیشن به من كمگ می‌كند تا آگاه‌تر و متمركزتر باشم. این تمرین ذهنی باعث می‌شود که تمام کارهایی که انجام می‌دهم بسیار آسان‌تر شوند!

• یا ممکن است به خودتان یادآوری کنید، “مراقبه می‌تواند به من کمک کند تا قدردان‌تر باشم و یاد بگیرم که کارهایم را بهتر مدیریت کنم. در واقع مدیتیشن به من کمک می‌کند تا مرتب و منظم‌تر باشم.”
• اگر می‌خواهید از مراقبه به عنوان روشی برای تفکر عمیق درباره یک موضوع یا سوال خاص استفاده کنید، حتما باید این موضوع را به خودتان یادآوری کنید. ممکن است بگویید: “مراقبه راهی است که من می‌خواهم به واسطۀ آن در مورد مشکلم فکر کنم.”
• به دلایل معنوی و مذهبی‌ای که می‌خواهید به خاطرش مدیتیشن کنید فکر کنید. به عنوان مثال، به خود یادآوری کنید که می‌خواهید قدرت ذهنی و بصیرت بالاتری داشته باشید.
• اگر از لحاظ عاطفی یا جسمی احساس خوبی ندارید، ممکن است بتوانید از مراقبه برای برطرف نمودن برخی از مشکلات روحی یا عاطفی استفاده کنید.

روش سوم: انتخاب سبک مدیتیشن

1- مراقبه ذهن‌آگاهی را امتحان کنید. هزاران سبک برای مراقبه وجود دارد. حتی شما می‌توانید این روش‌ها را با هم ترکیب کنید و به روش‌های جدیدی دست پیدا کنید. شکل‌های مختلف مراقبه مانند ذهن‌آگاهی را امتحان کنید تا سَبکی را پیدا کنید که متناسب با سبک زندگی‌تان باشد و انگیزه لازم برای مراقبه را به شما بدهد.

• وقتی سعی می‌کنید مراقبه ذهن‌آگاهی را انجام دهید، تنها بر روی لحظه حال و جایی که در آن هستید تمرکز کنید. سعی کنید روی تنفس خود و احساس‌تان از نظر روحی و جسمی تمرکز کنید.
• به عنوان مثال، در مورد هر قسمت از بدن و نحوه احساسی که دارید فکر کنید. آیا چیزی باعث شده که احساس تنش کنید؟ آیا بخشی از بدن شما احساس آرامش خود را از دست داده است؟
• سعی کنید هیچ‌کدام از احساساتتان را سرکوب نکنید. کافی‌ست احساساتتان را بپذیرید تا حس متفاوتی داشته باشید.
• به عنوان مثال، ممکن است فکر کنید، “من بی‌حوصله هستم” و این بی‌حوصلگی باعث می‌شود احساس تنش کنم.

2- مراقبه یوگا را امتحان کنید. این نوع مراقبه معمولاً قبل یا بعد از انجام یوگا به کار گرفته می‌شود. برخی از یوگی‌ها قبل از یوگا مراقبه می‌کنند. حرکات بدنی قبل یا بعد از مدیتیشن ممکن است انگیزه لازم برای مدیتیشن را در شما به وجود آورد.

• پس کمی بعد از یا قبل از جلسه یوگا، مراقبه کنید.
• حالت و پوزیشن مناسب یوگا را پیدا کرده و در این حالت مدیتیشن کنید. به عنوان مثال، ممکن است بخواهید در پوزیشن کودک مدیتیشن کنید.

3- مراقبه ذن را امتحان کنید. این نوع مراقبه که به نام ذاذِن (به معنای مراقبه در حالت نشسته به صورت چهار زانو) نیز شناخته می‌شود ریشه در بودیسم دارد. در این عمل شما بر روی تنفس خود تمرکز کرده و برای کشف پاسخ یک سؤال یا ایده خاص مراقبه می‌کنید. ممکن است فکر کردن به موضوع خاصی برای مدیتیشن، انگیزه شما برای مدیتیشن را افزایش دهید.

• با نشستن و تمرکز بر تنفس خود، کارتان را شروع کنید.
• زمانی‌ که یاد گرفتید روی تنفس خود تمرکز کنید، می‌توانید روی شمارش ارقام تمرکز نمایید. تنها کافی‌ست در مورد اعداد فکر کنید.
• در آخر می‌توانید از مراقبه بر روی یک کوآن (سوال و جمله‌ای در تمرین مراقبه ذن) یا سؤال خاص استفاده کنید.

4- یک گروه مراقبه پیدا کنید. مراقبه کردن با افراد دیگر ممکن است انگیزه لازم برای مدیتیشن را در شما به وجود آورد. علاوه بر این لذت مدیتیشن کردن با دیگران از مدیتیشن تنهایی بیشتر است. همچنین این کار می‌تواند باعث ایجاد انگیزه برای یافتن دوستان جدید یا هم‌صحبت شدن با همکلاسی‌هایتان شود.

• حتی اگر مراقبه را به تنهایی انجام می‌دهید، ممکن است با بحث در مورد مدیتیشن با یک دوست صمیمی انگیزه بیشتری پیدا کنید.
• می‌توانید از این نوع مراقبه به عنوان فرصتی برای تبادل بینش‌ها و پرسیدن سوالاتتان استفاده کنید.

پرسش و پاسخ عمومی

من چندین سال است که مدام احساس ناراحتی می‌کنم و نمی‌توانم بر احساسات منفی‌ام غلبه کنم. در حین مدیتیشن، من مدام درباره اینکه چرا توی این وضعیت نابسمان قرار گرفته‌ام، فکر می‌کنم. من احساس بدی نسبت به خودم دارم و دائم استرس و اضطراب دارم و نمی‌توانم تمرکز کنم. لطفا بگویید چه کار باید بکنم؟

مراقبه هدایت‌شده را امتحان کنید! شما می‌توانید مقاله آموزش تصویری 0 تا 100 مدیتیشن برای تازه کارها و یا مقالات سایت را مطالعه کنید، این مقالات به شما در انجام مراقبه و مدیتیشن و افزایش تمرکز خیلی کمک می‌کنند.

آیا می‌توانم در روشنایی و یا تاریکی مراقبه کنم؟

بله. شما می‌توانید در هر کجا و در هر شرایطی مراقبه داشته باشید.

چگونه می‌توانم بفهمم که مراقبه‌ام موفق بوده یا نه؟

هنگامی که مراقبه‌تان موفق باشد، به جای تمرکز بر روی سر و صداهای محیط بر روی تنفس‌تان تمرکز خواهید کرد.

نکات لازم و مورد نیاز

مراقبه را به عنوان یک کار اجباری مشاهده نکنید.

اگر مراقبه کردن برایتان دشوار است ، ابتدا سعی کنید با 10 دقیقه شروع کنید و به تدریج زمانی را که باید به مراقبه اختصاص دهید افزایش دهید. تخصیص 10 دقیقه در روز به مراقبه باعث می‌شود که به مراقبه و مدیتیشن کردن عادت کنید.

اگر به تنهایی مراقبه می‌کنید، حتما این موضوع را در نظر بگیرید که چه موقع و چرا تصمیم به مدیتیشن می‌گیرید. علاوه بر این، توجه داشته باشید که چه موقع و چرا تصمیم می‌گیرید مراقبه را کنار بگذارید. نیازی نیست خودتان را قضاوت کنید. فقط کافی‌ست سعی کنید چیزهای بیشتری بیاموزید.

در پایان جلسه مراقبه برای انجام کارهای بعدی عجله نکنید، کمی وقت بگذارید و به آرامش درونی‌تان فکر کنید. از خودتان تشکر کنید و به بقیه کارهایتان بپردازید.

هشدارهای ضروری

استرس طولانی مدت می‌تواند منجر به بروز مشکلات جدی شود. حتی اگر مشغول کار هستید، برای رفاه حال خودتان هم که شده زمانی را به مدیتیشن اختصاص دهید.

این را بدانید که همیشه شرایط غیرمترقبه‌ای در زندگی‌تان پیش می‌آید. این امر به تصمیم شما بستگی دارد که بخواهید زمانی را به مراقبه و مدیتیشن اختصاص دهید و از مزایای آن بهره ببرید یا نه.