مراقبه و مدیتیشن چیست؟ آموزش تصویری 0 تا 100 مدیتیشن برای تازه کارها

احتمالا این سوال برای شما بوجود آمده است که هدف از انجام مراقبه و مدیتیشن چیست؟ هدف از انجام مدیتیشن ایجاد تمرکز ذهنی و رسیدن به سطح بالاتری از آگاهی و آرامش درونی است. مدیتیشن یک نوع تمرین ذهنی باستانی است، اما هنوز تمام فواید آن کشف نشده و دانشمندان در حال کشف فواید بیشتر آن هستند. مدیتیشن منظم می‌تواند به شما کمک کند تا احساسات خود را کنترل کنید، تمرکز خود را بالا ببرید، استرس‌تان را کاهش دهید و حتی به افرادی که با آن‌ها در ارتباط هستید بیشتر اهمیت بدهید.

با انجام این تمرین باستانی، شما می‌توانید بدون توجه به آنچه که در اطراف‌تان اتفاق می‌افتد، به احساس آرامش وصف‌ناپذیری دست پیدا کنید. راه‌های مختلفی برای مدیتیشن وجود دارد، بنابراین اگر به این نتیجه رسیدید که یک تمرین برای شما مؤثر نیست، قبل از تسلیم شدن، سعی کنید نوع دیگری را امتحان کنید شاید روش‌های دیگر برایتان موثرتر باشند. ما در این مقاله قصد داریم به صورت کاملا ساده و عملی 0 تا 100 مدیتیشن را به همه افراد بخصوص تازه‌کارها آموزش دهیم.

این مقاله در تاریخ 20 اردیبهشت 1399 منتشر و  آخرین بار در تاریخ 7 تیر 1402  به‌روزرسانی شده است. این مقاله پیوسته در حال به‌روزرسانی است، پس حتما این صفحه را در مرورگر گوشی یا سیستم خود ذخیره کنید و مجددا به این مقاله سر بزنید.

تکنیک‌های نمونه

نمونه 1: انواع مراحل مدیتیشن و دست یافتن به آرامش

مدیتیشن هدایتی

با کمک یک معلم یا راهنما یا حتی صدایی که از قبل ضبط شده، خودتان را در مکانی که در آن احساس آرامش می‌کنید تصور کنید.

محیط اطراف خود را تجسم کنید و سعی کنید تا حد ممکن حواس خود را بر روی محیطی که دوست دارید در آن باشید متمرکز کنید. سعی کنید صداها، بوها و حتی چیزهایی را که قرار است در اطرافتان باشند تصور نمایید.

مانترا یا مدیتیشن متعالی

یک کلمه یا عبارت آرامش‌بخش را انتخاب کنید و برای اینکه حواستان پرت نشود، آن جمله را بارها و بارها تکرار کنید تا به آرامش بی‌نظیری دست پیدا کنید.

مدیتیشن تمرکزی

استراحت کنید و سعی کنید تا جایی که می‌توانید از محیط اطراف خود آگاه شوید.

نفس عمیقی بکشید و احساس کنید که ریه‌های خود را پر از اکسیژن خالص کرده‌اید.

به خودتان اجازه دهید که در مورد احساسات‌تان فکر کنید، اما این کار را بدون قضاوت کردن خودتان انجام دهید.

یوگا یا تای چی

در هنگام تنفس عمیق، یک سری حرکات آهسته و آرام را به صورت پی در پی تکرار کنید.

همانطور که تعادل خود را حفظ کرده و به آرامی حرکت می‌کنید، بر حرکاتی که باید انجام دهید تمرکز کنید نه بر روی استرسی که در زندگی‌تان دارید.

برای یادگیری اصول اولیه در کلاس‌ها شرکت کنید و پس از آن آنچه را که آموخته‌اید در خانه تمرین کنید. شما می‌توانید آموزش ویدئویی ۴ حرکت ساده و تاثیرگذار یوگا برای تازه کارها را مشاهده کنید.

دعا

کلماتی را که دوست دارید بعنوان دعا به زبان آورید، یا دعاهایی را که توسط دیگران نوشته شده‌اند زمزمه کنید.

در مورد معنی کلمات تأمل کنید یا آن‌ها را بر روی کاغذ بنویسید.

تنفس عمیق

نفس عمیقی که از دیافراگم‌تان بیرون آمده باشد، بکشید و از نفس‌های کم عمقی که از سینه‌تان بیرون می‌آیند اجتناب نمایید.

این کار را تا زمانی که احساس آرامش کنید ادامه دهید.

بیوفیدبک یا بازخورد زیستی

یک پزشک برای نظارت بر فشارخون، تنفس، ضربان قلب و فشار عضلات شما الکترودهایی را به بدنتان وصل می‌کند.

یک درمانگر واکنش‌های شما را بررسی می‌کند و به شما یاد می‌دهد که چگونه انواع استرس را تجربه و کنترل کنید.

تمرین

برای پیاده‌روی یا دویدن به خارج از منزل بروید تا ذهن‌تان را از هر گونه استرس و فکر و خیالی خالی کنید.

نمونه 2: تجسم یک فضای امن

در این نمونه، فضای امن ما یک جنگل دور افتاده است. به مکانی فکر کنید که باعث می‌شود احساس امنیت کنید. این مکان می‌تواند مکانی باشد که قبلا به آن سفر کرده‌اید، مکانی که تصاویرش را دیده‌اید اما هرگز در آنجا حضور نداشته‌اید، یا مکانی که فقط در تخیل‌تان وجود دارد.

مکان آرامی را پیدا کنید که در آنجا کسی مزاحم‌تان نشود. در حالت نشسته، در حالی‌که پشت خود را به صندلی تکیه داده‌اید، کف پاهای خود را محکم بر روی زمین قرار دهید و دستان خود را بر روی شکم‌تان قرار دهید به طوری که آزاد و رها باشند. در این حالت، شما احساس امنیت بی حد و حصری خواهید داشت.

توجه: این یک تمرین تجسمی است که به عنوان نمونه بیان شده است. شما باید این نمونه را مطابق میل‌تان اصلاح کنید، زیرا باید در زمان انجام تمرین احساس راحتی کنید.

چشمان خود را ببندید و نفس‌های عمیقی بکشید.

با شمردن اعداد 1…2…3 نفس خود را فرو برید و دوباره با شمردن این اعداد نفس خود را بیرون بدهید.

تمام استرس‌ها و تنش‌هایی را که دارید رها سازید.

با شمردن اعداد 1…2…3 نفس خود را فرو برید و دوباره با شمردن این اعداد نفس خود را بیرون بدهید.

تمام استرس‌های روزانه شما به تدریج از بدنتان خارج می‌شود.

با شمردن اعداد 1…2…3…4…5 نفس خود را فرو برید و دوباره با شمردن این اعداد نفس خود را بیرون بدهید.

با ایجاد فضایی آرام در اطراف خود، آرامش خود را حفظ کنید.

با شمردن اعداد 1…2…3…4…5 نفس خود را فرو برید و دوباره با شمردن این اعداد نفس خود را بیرون بدهید.

همچنان که شروع به تجسم فضای امن خود می‌کنید، نفس عمیقی بکشید.

شما در یک جنگل زیبا هستید. به اطراف خود نگاه کنید و محیط اطراف‌تان را تجسم نمایید. آسمان آبی زیبا و بدون ابری که در بالای سرتان قرار دارد. حتی ممکن است زمان طلوع و یا غروب خورشید باشد و آسمان مقابل چشمان شما، رنگ‌هایی بی‌نظیر به خود گرفته باشد. به رنگ درختان یا چمن اطراف خود دقت کنید.

شاید یک نهر در دل جنگل شما جاری باشد، و بتوانید صدای جاری شدن ملایم آب را که از فراز صخره‌های فرسوده به درون زمین فرو می‌رود گوش کنید. پرندگان در بالای سر شما به پرواز در می‌آیند و به شما می‌گویند جنگل‌تان کاملا امن است.

همچنان به کشیدن نفس‌های عمیق ادامه دهید. شاید رایحه منحصربفرد کاج حواس‌تان را تحریک کند، یا شاید بتوانید چمنزار و گل‌های وحشی آن را با بدنتان لمس کنید. در رایحه‌های آرامی که فضای امن‌تان را احاطه کرده اند، تنفس کنید.

سعی کنید به ویژگی‌های منظره اطراف خود کاملا دقت کنید همه جزئیات را به ذهن بسازید. درختان، تخته سنگ‌ها، و شاید حتی کلبه‌ای که در چند قدمی‌تان قرار دارد و یک حمام ساده دارد که می‌توانید در آن استحمام کنید. فضای امن‌تان را انقدر دلپذیر کنید تا همه ترس‌ها و اضطراب‌های‌تان را در خود ببلعد. در فضای امن خود قدم بزنید و به کند و کاو بپردازید.

قدم بزنید و راه بروید تا بتوانید مکان مناسب خود را پیدا کنید – مکانی که باعث آرامش بیشتر شما می‌شود. حال تصور کنید که در این مکان نشسته‌اید، و نفس بکشید.

با شمردن اعداد 1…2…3 نفس خود را فرو برید و دوباره با شمردن این اعداد نفس خود را بیرون بدهید.

خود را با احساس آرامش و امنیت احاطه کنید.

با شمردن اعداد 1…2…3…4 نفس خود را فرو برید و دوباره با شمردن این اعداد نفس خود را بیرون بدهید.

به خود بگویید که هر وقت احساس استرس و اضطراب شدید داشتید می‌توانید به این مکان بیایید.

با شمردن اعداد 1…2…3…4…5 نفس خود را فرو برید و دوباره با شمردن این اعداد نفس خود را بیرون بدهید.

هر وقتی‌که بخواهید این فضای امن برای شما وجود خواهد داشت. فقط باید تصمیم بگیرید که به اینجا بیایید.

با شمردن اعداد 1…2…3…4… 5…6 نفس خود را فرو برید و دوباره با شمردن این اعداد نفس خود را بیرون بدهید.

هنگامی‌که آماده هستید فضای امن خود را ترک کنید، به آرامی چشمان خود را باز کنید و دوباره به اتاق‌تان برگردید. حال احساس آرامش می‌کنید پس به خود بگویید که هر وقت احساس استرس و اضطراب شدید داشتید می‌توانید به این مکان بیایید.

قسمت اول: ریلکس بودن قبل از مدیتیشن

1- محیطی ساکت و آرام را انتخاب کنید. مراقبه باید در مکانی آرام انجام شود. یک محیط آرام باعث می‌شود که منحصرا روی کاری که در حال انجام هستید فقط تمرکز کنید و حواس‌تان به واسطه محرک‌های خارجی پرت نشود.

مکانی را پیدا کنید که در مدت زمان مدیتیشن شما هیچ محرک خارجی نتواند حواس‌تان را پرت کند، چه مدیتیشن‌تان 5 دقیقه طول بکشد چه نیم ساعت. فضای مورد نظر حتما نباید خیلی بزرگ باشد، یکی از اتاق‌های کوچک خانه یا حتی نیمکتی در فضای باز می‌تواند به جای مناسبی برای مدیتیشن شما تبدیل شود.

• برای کسانی که تازه مدیتیشن را شروع کرده‌اند، پرهیز از هرگونه محرک بیرونی که باعث حواس‌پرتی می‌شود، بسیار مهم است. تلویزیون، تلفن یا سایر وسایل پر سر و صدا را خاموش کنید.

• اگر دوست دارید که یک موسیقی در حال پخش شدن باشد، آهنگ‌های آرام با ریتم‌های تکراری را انتخاب کنید تا تمرکزتان از بین نرود. همچنین می‌توانید صداهای آرام طبیعت مانند صدای باران یا آب جاری را پخش کنید. توصیه می‌کنم برای داشتن یک مدیتیشن باکیفیت همراه با تمرکز بالا از پکیج ویژه قدرت مغز نابغه استفاده کنید.

• فضای مراقبه شما نیازی به سکوت کامل ندارد، بنابراین نیاز نیست که حتما از هندزفری استفاده کنید، اما چنانچه تمرکز کافی ندارید از هندزفری استفاده کنید. البته صدای چمن‌زن یا پارس کردن سگ نباید مانع از مراقبه شما شود. در واقع آگاهی از این نویزها بدون آنکه اجازه دهید بر افکار شما مسلط شوند، یکی از مؤلفه‌های مهم مدیتیشن است.

• برای بسیاری از افراد مدیتیشن در فضای باز تا زمانی که نزدیک یک جادۀ شلوغ و پرتردد یا هر جایی که پر سر و صدا است نباشند، امکان‌پذیر است. شما می‌توانید آرامش لازم را با نشستن زیر درختی روی چمنی سبز و زیبا در گوشه‌ای از یک پارک یا باغچه خودتان پیدا کنید.

2- لباس‌های راحت بپوشید. یکی از مهمترین اهداف مدیتیشن آرام‌کردن ذهن و جلوگیری از حواس‌پرتی است. اگر به دلیل پوشیدن لباس‌های تنگ یا جذب، احساس ناراحتی جسمی می‌کنید، این مسئله انجام تمرین را برای شما سخت می‌کند. پس سعی کنید در طول تمرین مدیتیشن لباس‌های گشاد بپوشید و حتما کفش‌های خود را در بیاورید.

• اگر می‌خواهید در جای خنک و یا سردی مدیتیشن انجام دهید، حتما ژاکت یا سویشرت بپوشید، یا یک پتو یا شال بر رویتان بیاندازید تا بتوانید خودتان را بپوشانید. چرا که قطعا نمی‌خواهید احساس سرما رشته افکارتان را پاره کند.

• اگر در جایی هستید که نمی‌توانید به راحتی لباستان را عوض کنید، تمام تلاش خود را بکنید تا در حد امکان راحت باشید. فقط کفش خود را حتما در بیاورید.

3- تصمیم بگیرید چه مدت می‌خواهید مدیتیشن کنید. قبل از شروع، باید تصمیم بگیرید که می‌خواهید چه مدت مدیتیشن داشته باشید. در حالی که بسیاری از مراقبه‌کنندگان، جلسات 20 دقیقه‌ای را دو بار در روز توصیه می‌کنند. اما اگر شما تازه‌کار هستید، می‌توانید تمرین مراقبه را با حداقل 5 دقیقه در روز شروع کنید.

• پس از تصمیم‌گیری در مورد بازه زمانی مورد نیازتان، سعی کنید به آن پایبند باشید. فقط اگر دیدید روشی که از آن استفاده می‌کنید موثر نیست تسلیم نشوید. برای رسیدن به مراقبه موفق، زمان و تمرین لازم است. در حال حاضر، مهمترین چیز این است که تلاش کنید.

• بدون اینکه حواس‌تان پرت شود راهی را برای اندازه‌گیری زمان مدیتیشن‌تان بیابید. زنگ ساعت‌تان را تنظیم کنید تا وقتی تایم‌تان تمام شد به شما خبر بدهد. یا زمان تمرین خود را با یک رویداد خاص خاتمه دهید – مانند زمانی که نور خورشید به یک مکان خاص از دیوار برسد.

4- برای اجتناب از گرفتگی عضلات بدنتان، قبل از شروع مراقبه، کمی حرکات کششی انجام دهید. مدیتیشن معمولا شامل نشستن در یک نقطه برای مدت زمان مشخصی است، بنابراین باید هرگونه تنش یا سختی عضلات را کاهش دهید و تا حد ممکن قبل از شروع عضلات‌تان را رها کنید. چند دقیقه کشش ملایم و سبک می‌تواند به بدن و ذهن شما برای مدیتیشن کمک کند.

• به یاد داشته باشید که گردن، شانه‌ها و قسمت تحتانی کمر خود را بکشید – به خصوص اگر جلوی رایانه نشسته باشید. کشش پاهایتان – با تأکید بر قسمت داخلی ران – هنگام مراقبه در موقعیت چمباتمه لوتوسی مفید خواهد بود.

• اگر نمی‌دانید که چه حرکات کششی را انجام دهید، حتما قبلا از مراقبه حرکات کششی لازم را فرا بگیرید. بسیاری از کارشناسان مراقبه توصیه می‌کنند قبل از مدیتیشن کشش‌های سبک یوگا را انجام دهید.

5- در یک وضعیت راحت بنشینید. شما باید هنگام مدیتیشن احساس راحتی کنید، بنابراین بهترین وضعیت را برای این کار پیدا کنید.

به طور سنتی، مدیتیشن با نشستن روی یک بالشتک یا کوسن که روی زمین قرار داده شده یا در وضعیت چمباتمه لوتوسی یا وضعیت نیمه چمباتمه لوتوسی انجام می‌شود، اما در صورت عدم انعطاف‌پذیری پاها، باسن و کمر، این موقعیت می‌تواند ناراحت کننده باشد. شما باید بدنتان را در وضعیتی قرار دهید که در عین حفظ تعادل، بتوانید صاف بنشینید.

• شما می‌توانید – با یا بدون جمع کردن پاها – روی یک بالشت، صندلی یا نیمکتِ مخصوص مدیتیشن بنشینید.

• پس از نشستن، لگن خود را به اندازه‌ای به طرف جلو خم کنید که ستون فقراتتان بر روی “استخوان‌های نشیمنگاه” قرار گیرد، این 2 استخوان که در پشت شما قرار دارند هنگام نشستن وزن شما را تحمل می‌کنند. برای قرار دادن لگن در وضعیت مناسب، روی لبه جلو یک کوسن ضخیم بنشینید یا بالشتی با ضخامت 3 یا 4 اینچ (7.6 یا 10.2 سانتی‌متر) را در زیر پایه‌های عقب صندلی قرار دهید.

• همچنین می‌توانید از یک نیمکت مراقبه استفاده کنید که برای همین کار تهیه شده است. اگر از چنین نیمکتی استفاده نمی‌کنید، چیزی را در زیر آن قرار دهید تا نیمکت در حدود 0.5 تا 1 اینچ (1.3 تا 2.5 سانتی‌متر) خم شود.

نکته: اگر در این وضعیت احساس راحتی نمی‌کنید، اصلا خودتان را محدود نکنید. چرا که شما می‌توانید در حالت ایستاده، دراز کشیده یا حتی در هنگام پیاده‌روی مراقبه داشته باشید – مهمترین چیز این است که احساس راحتی کنید!

6- موقع نشستن ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. پیدا کردن یک وضعیت مناسب در هنگام مدیتیشن باعث می‌شود احساس راحتی بیشتری داشته باشید. هنگامی که در یک موقعیت راحت قرار گرفتید، روی قسمت پشت خود تمرکز کنید.

از قسمت پایین ستون فقرات خود شروع کنید و در این مورد فکر کنید که هر مهره از ستون فقراتتان به عنوان نقطه تعادلی عمل می‌کند که در بالای مهره دیگر قرار گرفته تا بتواند وزن کل تنه، گردن و سر را تحمل نماید.

• برای پیدا کردن موقعیتی که در آن بدن شما در راحت‌ترین حالت ممکن قرار داشته باشد تنها به تلاش اندکی نیاز دارید. هر وقت احساس اضطراب کردید، سعی کنید در چنین حالتی قرار بگیرید.

نکته: اگر در این وضعیت احساس راحتی نمی‌کنید، اصلا خودتان را محدود نکنید. چرا که شما می‌توانید در حالت ایستاده، دراز کشیده یا حتی در هنگام پیاده‌روی مراقبه داشته باشید – مهمترین چیز این است که احساس راحتی کنید!

• مهمترین چیز این است که راحت و آرام باشید و بدنتان در وضعیت متعادلی قرار داشته باشد، چرا که در این حالت ستون فقرات شما می‌تواند تمام وزن‌تان از کمر تا بالا را تحمل نماید.

• به لحاظ سنتی می‌توانید دستهای خود را بر روی لباستان قرار دهید به صورتی که کف دست‌ها به سمت بالا باشد و دست راست بر روی دست چپ قرار داشته باشد. با این حال، شما می‌توانید دستان خود را روی زانوهایتان بگذارید یا اجازه دهید که دستانتان در کنار بدنتان آویزان باشند.

7- اگر بستن چشم‌ها به حفظ تمرکز و آرامش‌تان کمک می‌کند آن‌ها را ببندید. مراقبه می‌تواند با چشمان باز یا بسته انجام شود. به عنوان یک مبتدی یا تازه‌کار، بهتر است برای جلوگیری از حواس‌پرتی، مراقبه را با چشمان بسته انجام دهید.

• هنگامی که به مراقبه عادت کردید، می‌توانید با چشمان باز نیز مدیتیشن داشته باشید. این امر به شما کمک می‌کند تا از خواب آلوده شدن یا به خواب رفتن در هنگام مراقبه اجتناب نمایید و یا تصاویر ذهنی مزاحم و دلهره‌آور را تجسم نکنید. البته این موارد برای تعداد کمی از افراد اتفاق می‌افتد.

• اگر چشمان خود را باز نگه می‌دارید، باید سعی کنید بر روی یک چیز خاص تمرکز نکنید.

• چرا که قطعا نمی‌خواهید به حالتی مثل خلسه دچار شوید. هدف این است که احساس آرامش کنید و در عین حال هوشیار باشید.

نکته تخصصی

آیا می‌دانید بزرگترین تصور غلط در مورد مراقبه این است که شما باید ذهن خود را از هر گونه تفکری خالی کنید. این تصور کاملا غلط است چرا که واقعیت این است که شما باید ذهن خود را آزاد بگذارید و افکار خود را به وضوح مشاهده نمایید، بنابراین لازم نیست ذهن خود را از تفکرات پاک کنید.

با گذشت زمان، به مرور در این کار تبحر پیدا می‌کنید و می‌توانید با وجود افکار مختلف به آرامش برسید.

سوال اول

وقتی احساس می‌کنید مراقبه برایتان سودمند نیست، اما هنوز مدت زمانی که به مراقبه اختصاص داده بودید تمام نشده چه باید بکنید؟

جلسه مراقبه خود را کوتاه کنید.

جواب غلط است! وقتی برای اولین بار مدیتیشن را انجام می‌دهید، احتمال اینکه بتوانید با موفقیت این کار را انجام دهید بسیار کم می‌باشد. درواقع اگر، هر زمانی که احساس کردید مدیتیشن برایتان موثر نیست، تسلیم شوید، هرگز نمی‌توانید از منافع آن بهره‌مند گردید.

زمان مدیتیشن خود را طولانی‌تر کنید تا فواید بیشتری را کسب نمایید.

خیر. لازم نیست! اگر وقت بیشتری دارید که می‌توانید آن را به مدیتیشن اختصاص دهید، عالی است. اما در صورتی که زمان مدیتیشن‌تان با کارهای دیگر تداخل دارد بهتر است این کار را انجام ندهید، دوباره امتحان کنید.

تلاش کنید تا همان زمانی را که از قبل به مدیتیشن اختصاص داده بود به پایان برسانید.

دقیقا! حتی وقتی مراقبه شما با مشکل مواجه می‌شود، باید به تعهدات زمانی خود پایبند باشید. هنگامی‌که تازه کار هستید، حتی وقتی احساس می‌کنید مراقبه‌تان موثر نیست، باز هم نباید دست از تلاش بردارید.

قسمت دوم: انجام تمرین‌های اساسی مراقبه

1- روی تنفس خود تمرکز کنید. ابتدایی‌ترین و جهانی‌ترین تکنیک مراقبه، مدیتیشن تنفس است که برای یک فرد تازه‌کار یک تمرین عالی به حساب می‌آید. نقطه‌ای بالاتر از ناف خود را انتخاب کنید و از لحاظ ذهنی روی آن نقطه تمرکز کنید. با داخل دادن و بیرون دادن نفس خود بر روی بالا رفتن و پایین آمدن شکم خود تمرکز کنید. برای تغییر الگوی تنفس خود به صورت عمدی کاری نکنید. فقط کافی‌ست به طور عادی نفس بکشید.

• سعی کنید فقط روی تنفس خود تمرکز کنید. سعی کنید به نوع نفس کشیدن‌تان فکر نکنید و هیچ نوع قضاوتی در مورد آن نداشته باشید (به عنوان مثال، “این نفس کوتاهتر از نفس قبلی بود”). فقط سعی کنید از نحوه نفس کشیدنتان آگاه باشید.

2- برای هدایت تنفس خود روی تصاویر ذهنی تمرکز کنید. تصور کنید که یک سکه را بر روی نقطه‌ای بالاتر از ناف خود قرار داده‌اید که با هر نفس بالا و پایین می‌رود یا می‌توانید تصویری از امواج اقیانوس را در ذهنتان تصور کنید که با هر دم و بازدم شما بالا و پایین می‌روند. از طرف دیگر، می‌توانید تصور کنید که یک گُل نیلوفر آبی بر روی این امواج آرام قرار دارد که گلبرگ‌های آن با هر بار دم و بازدم به این طرف و آن طرف می‌روند.

• اگر گاهی حواستان پرت می‌شود نگران نباشید. شما تازه‌کار هستید و مراقبه نیاز به تمرین دارد. فقط تلاش کنید تا ذهن خود را روی تنفس خود متمرکز کنید و به هیچ چیز دیگری فکر نکنید.

3- تکرار یک مانترا به افزایش تمرکزتان کمک می‌کند. مراقبه مانترا یکی دیگر از روش‌های متداول مراقبه است که شامل تکرار مداوم (صدا، کلمه یا عبارت) مانترا تا زمانی است که ذهن ساکت شده و وارد یک حالت عمیق مراقبه گردد. مانترا می‌تواند هر کلمه‌ای که یادآوری‌اش برایتان راحت است، باشد.

• بعضی از مانتراهایی که بهتر است مراقبه را با آن‌ها شروع کنید شامل کلماتی مانند “یک” ، “صلح” ، “آرامش” ، “آسودگی” و “سکوت” هستند.

• اگر می‌خواهید از مانتراهای سنتی‌تر استفاده کنید، می توانید از کلمه “Om” که نمادی از آگاهی همه جانبه است استفاده نمایید. یا می‌توانید از عبارت‌های “Sat ، Chit ، Ananda” استفاده کنید که به معنی “وجود داشتن ، آگاهی و سعادت” هستند.

• در هنگام مدیتیشن، مانتراها را بارها و بارها در سکوت و آرامش تکرار کنید و اجازه دهید کلمه یا عبارت از درون ذهنتان به بیرون تراوش کند. اگر مدام حواستان پرت می‌شود نگران نباشید. فقط حواستان را بر روی کلمه‌ای که تکرار می‌کنید متمرکز نمایید.

می‌خواهم برای شروع از مدیتیشن سبک آلفا استفاده کنم

• با ورود به سطح عمیق‌تری از آگاهی ذهنی، ممکن است ادامه تکرار مانترا غیر ضروری باشد.

آیا می‌دانید که در زبان سانسکریت، کلمه مانترا به معنی “ابزار ذهن” است. مانترا ابزاری است که باعث ایجاد ارتعاشاتی در ذهن شما می‌شود و به شما این امکان را می‌دهد تا از افکار بد و ناراحت کننده خود جدا شوید و به حالت عمیق‌‌تری از هوشیاری وارد گردید.

4- برای کاهش استرس سعی کنید روی تصویر یک شی ساده تمرکز کنید. برای استفاده از مانترا، می‌توانید از تصویر یک شی ساده برای متمرکز نمودن ذهن خود استفاده کنید چرا که این کار به شما این امکان را می‌دهد که به سطح هوشیاری عمیق‌تری دست پیدا کنید. این نوع مراقبه نوعی مراقبه چشم باز است که از بسیاری از انواع مراقبه‌های دیگر مفیدتر می‌باشد.

• این تصویر می‌تواند هر چیزی که فکرش را می‌کنید باشد. شعله یک شمع روشن می‌تواند تصویر دلخواه شما باشد. سایر اشیاء احتمالی که باید در نظر گرفته شوند شامل بلورها، گُل‌ها یا تصاویر موجودات الهی مانند بودا هستند.

شی مورد نظر را در جلوی چشم خود قرار دهید تا برای مشاهده آن نیازی به تکان دادن و خم کردن سر و گردن نداشته باشید. تا زمانی که دید محیطی‌تان کاهش پیدا نکرده و شیء مورد نظر نقطه کانونی بینایی شما را اشغال ننموده، به آن نگاه کنید.

• وقتی کاملا روی جسم متمرکز شدید، باید احساس آرامش عمیقی تمام وجودتان را فرا گیرد.

5- اگر می‌خواهید بر درون خود تمرکز کنید، تمرین تجسم را انجام دهید. تجسم یکی دیگر از تکنیک‌های محبوب مدیتیشن است. یکی از انواع معمولی تجسم شامل تصور یک مکان آرام و ساکت در ذهنتان و کاوش آن تا رسیدن به یک حالت آرامش کامل می‌باشد.

این مکان می‌تواند هر مکانی که دوست دارید باشد. با این حال نباید کاملا واقعی باشد. شما می خواهید مکانی منحصربه‌فرد را تصور کنید که برای‌تان شخصی‌سازی شده باشد.

• مکانی که شما تجسم می‌کنید می‌تواند یک ساحل گرم و ماسه‌ای، یک چمنزار پر از گُل، یک جنگل آرام یا یک اتاق نشیمن راحت با یک شومینه خاموش باشد. هر مکانی را که انتخاب کنید، باید آن را به پناهگاه خود تبدیل کند.

• هنگامی که از نظر ذهنی وارد پناهگاه خود شدید، به خودتان اجازه دهید تا آن را کشف کنید. لازم نیست چنین محیطی حتما وجود داشته باشد و آن را در واقعیت دیده باشید. فقط استراحت کنید و اجازه دهید جزئیات به ذهن‌تان خطور کنند.

• منظره‌ها، صداها و رایحه‌های اطراف خود را احساس کنید. نسیم تازه‌ای که به صورت‌تان برخورد کرده و یا گرمای شعله‌هایی که بدن‌تان را گرم می‌کنند، احساس کنید. تا زمانی که دوست دارید از این مکان لذت ببرید و تا می‌توانید به خیالات و رویاهایتان در مورد آن پَر و بال بدهید. وقتی آماده ترک مکان رویایی‌تان شدید، چند نفس عمیق بکشید، بعد چشمان تان را باز کنید.

• دفعه بعد که تجسم کردن را تمرین می‌کنید می‌توانید به همان مکان برگردید، یا می‌توانید به یک فضای جدید بروید.

6- برای پیدا کردن و رهایی از تنش، اسکن بدن را انجام دهید. انجام اسکن بدن مستلزم تمرکز روی تک تک قسمت‌های بدن و ریلکس نمودن آن‌هاست. برای شروع بنشینید یا دراز بکشید. چشمان خود را ببندید و روی تنفس خود تمرکز کنید، سپس به تدریج توجه خود را از یک قسمت از بدن خود به قسمت دیگر منتقل نمایید. به احساساتی که هنگام رفتن از هر بخش به بخش دیگر به شما دست می‌دهد، توجه کنید.

• ممکن است کار خود را از پایین بدن‌تان شروع کرده و به تدریج به سمت بالا بیایید. به عنوان مثال، بر روی هر حسی که در انگشتان پای خود دارید متمرکز شوید. برای آرام کردن هر عضلۀ منقبض شده و برطرف نمودن هرگونه تنش یا سفتی‌ای که در ناحیه انگشتان پاهایتان وجود دارد، تلاش کنید. هنگامی که انگشتان پا کاملاً شُل و ریلکس شدند، به سمت قسمت بالای پاهای خود حرکت کرده و این روند را تکرار نمایید.

• این کار را در امتداد بدن تکرار کرده و از پاهای خود به سمت بالای سر بروید. تا می‌توانید و هر چقدر که زمان دارید بر روی تک تک اعضای بدنتان تمرکز کنید.

• پس از ریلکس نمودن تمام قسمت‌های بدن، به طور کلی روی تمام بدن خود تمرکز کنید و از احساس آرامش و سستی که به شما دست می‌دهد لذت ببرید. قبل از تمام کردن تمرین مدیتیشن، چند دقیقه روی تنفس خود تمرکز کنید.

• اگر به طور منظم تمرین کنید، این روش می‌تواند شما را از احساسات مختلف موجود در بدن‌تان آگاه‌تر کرده و به شما در مقابله مناسب با آن‌ها کمک کند.

7- مراقبه چاکرای قلب را امتحان کنید تا به احساس عشق و همدلی دست پیدا کنید. چاکرای قلب یکی از 7 چاکرا یا مرکز انرژی موجود در بدنتان است.

چاکرای قلب در مرکز قفسه سینه قرار دارد و با عشق، مهربانی، صلح و آرامش همراه است. مراقبه چاکرای قلب شامل برقراری ارتباط با این احساسات و منتقل نمودن آن‌ها به جهان هستی است. برای شروع، کافی است بدنتان را در یک موقعیت راحت قرار دهید و روی تنفس خود تمرکز کنید.

• هر چه آرام‌تر باشید می‌توانید نور سبزی را که از قلب‌تان تابیده می‌شود بهتر تصور کنید. تجسم کنید که این نور شما را با عشق خالص و تابناکی پیوند می‌دهد.

• تابش این نور عشق را در تمام بدن خود تصور کنید و به این نور اجازه دهید تا از بدن شما بیرون بیاید و به دنیای پیرامونتان بتابد.

• چند لحظه در یک موقعیت آرام بنشینید و انرژی مثبتِ درون و اطراف خود را حس کنید. وقتی کارتان تمام شد، به تدریج به خودتان اجازه ‌دهید تا از بدن و نحوه تنفس‌تان آگاه گردید. به آرامی انگشتان دست، انگشتان پا و اندام خود را تکان دهید، سپس چشمان خود را باز کنید.

8- برای دستیابی به آرامش و همزمان ورزش کردن، مدیتیشن پیاده‌روی انجام دهید. مراقبه راه رفتن نوعی جایگزین مراقبه است که شامل مشاهده حرکات پا و آگاهی از ارتباط بدن با زمین می‌باشد. اگر قصد انجام جلسات مراقبه طولانی و نشسته را دارید، سعی کنید آن‌ها را با مدیتیشن راه رفتن تلفیق نمایید.

• یک مکان آرام را انتخاب کنید تا بتوانید در آنجا مراقبه پیاده‌روی خود را به نحو احسن انجام دهید و حواستان به هیچ‌وجه پرت نشود. اگر مکانی که در آن پیاده‌روی می‌کنید امن است کفش‌هایتان را در بیاورید.

• سر خود را مستقیم به سمت جلو نگه دارید و دستان خود را در مقابل بدنتان جمع کنید.

• با پای راست خود یک قدم کوتاه و آگاهانه بردارید. بعد از برداشتن اولین قدم، برای لحظه‌ای بایستید و حرکت نکنید. به خاطر داشته باشید که فقط یکی از پاهایتان باید حرکت کند.

• وقتی به انتهای مسیر پیاده‌روی رسیدید، دیگر حرکت نکنید و بایستید. سپس روی پای راست خود بچرخید و برگردید و دوباره مانند قبل گام برداشتن آگاهانه را آغاز نمایید.

• در حین تمرین مراقبۀ راه رفتن، سعی کنید بر حرکت پاها و چیزهای دیگر تمرکز کنید. این تمرکز شدید درست شبیه تمرکز بر روی نحوه نفس‌کشیدن در مدیتیشن تنفس است. سعی کنید ذهن خود را پاک کنید و ارتباط بین پای خود و زمین را به وضوح درک نمایید.

سوال دوم

هنگام انجام مراقبه تنفس، باید روی کدام نقطه تمرکز کنید…

انتهای گلو

خیر، دوباره امتحان کنید! مدیتیشن تنفسی شامل توجه به نحوه حرکات بدن در هنگام تنفس است. تمرکز بر روی انتهای گلوی شما خیلی مفید نخواهد بود، چرا که این بخش از بدن شما با نفس شما بالا و پایین نمی‌رود. پس بهتر است پاسخ دیگری بدهید.

نزدیک قلبتان

نه کاملا! همانطور که نفس می‌کشید، ناحیه نزدیک قلبتان به بالا و پایین حرکت می‌کند، اما تمرکز روی آن می‌تواند مانع از تمرکز بر روی ضربان قلبتان شود. وقتی مشغول مدیتیشن تنفس هستید، به جای این کار بر روی نفس‌های خود تمرکز کنید. پس بهتر است پاسخ دیگری را انتخاب کنید!

درست در زیر ناف

خیر، تقریبا! هنگام نفس‌کشیدن قسمت‌هایی از شکم شما به سمت داخل و خارج حرکت می‌کنند، اما بخش زیر ناف تقریباً ثابت باقی می‌ماند. وقتی مشغول مدیتیشن تنفس هستید، بهتر است روی نقطه‌ای تمرکز کنید که هنگام نفس‌کشیدن بیشتر حرکت می‌کند. پس گزینه بهتر همان بالای ناف است.

درست بالای ناف

بله درست است! شما می‌خواهید از نفس‌کشیدن و بالا و پایین رفتن شکم در هنگام تنفس آگاه باشید و لذا تمرکز بر روی نقطه‌ای بالاتر از ناف راهی مناسب برای انجام این کار است. علاوه بر این می‌توانید از تصاویر ذهنی برای هدایت تنفس خود در هنگام تمرکز روی یک نقطه مناسب استفاده کنید.

قسمت سوم: ترکیب مدیتیشن با زندگی روزمره

1- سعی کنید هر روز در زمان مشخصی مدیتیشن کنید. برنامه‌ریزی‌های لازم برای اینکه بتوانید هر روز در زمان معینی مدیتیشن داشته باشید را انجام دهید. اگر هر روز این کار را تکرار کنید، فواید آن را با تمام وجودتان تجربه خواهید کرد.

می‌خواهم روزم را با مدیتیشن صبحگاهی شروع کنم

• صبح زود زمان مناسبی برای انجام مدیتیشن است، زیرا ذهن شما هنوز با فشارها و نگرانی‌های روزی که در پیش دارید روبرو نشده است.

• بلافاصله پس از خوردن غذا زمان مناسبی برای مدیتیشن نیست. اگر بدن شما در حال هضم یک وعده غذایی باشد، ممکن است نتوانید تمرکز خود را حفظ کنید.

2- برای تقویت مهارت‌هایتان در یک کلاس مدیتیشن هدایت شده شرکت کنید. اگر می‌خواهید راهنمای دیگری داشته باشید، یک کلاس مراقبه با یک معلم با تجربه را مدنظر قرار دهید.

• سالن‌های ورزشی، اسپاها، مدارس و مراکز مراقبه اختصاصی کلاس‌های متعددی را در بسیاری از منطقه‌ها و بخش‌ها برگزار می‌کنند.
اسپا: به محلی گفته می‌شود که از آب معدنی یا آب دریا برای استحمام درمانی استفاده می‌شود و معمولاً دارای خدماتی همچون ماساژ برای مراقبت از پوست و بدن است.

• علاوه بر این شما می‌توانید طیف گسترده‌ای از مراقبه‌های هدایتی و فیلم‌های آموزشی را در اینترنت پیدا کنید.

• برای داشتن یک تجربه همه جانبه‌تر، سعی کنید در یک گردهمایی معنوی شرکت کنید و چندین روز یا چند هفته را به مراقبه بپردازید. مدیتیشن ویپاسانا (ویپاسانا که به

معنی دیدن چیزها به صورت واقعی آن است، یکی از قدیمی‌ترین تکنیک‌های مراقبه است) دوره‌های 10 روزه رایگانی را در پایتخت‌های سراسر جهان برگزار می‌کند.

نکته: علاوه بر این شما می‌توانید برنامه‌های مختلف مراقبه را برای شروع کار امتحان کنید. ما در سایت مایند آکادمی هم آموزش‌های رایگانی را منتشر کرده‌ایم که شما بتوانید به راحتی مدیتیشن انجام دهید تا به آرامش و تمرکز عالی که در زندگی خواهان آن هستید، دست پیدا کنید.

3- برای یادگیری بیشتر درباره مدیتیشن، کتاب‌های معنوی بخوانید. اگر چه این کار برای همه مناسب نیست، اما خواندن کتاب‌های معنوی و نوشته‌های مقدس به برخی افراد کمک می‌کند تا مراقبه را بهتر درک کنند و با الهام از آن‌ها آرامش درونی و درک معنوی خود را افزایش دهند.

• برخی از کتاب‌های خوبی که ژرفای درک معنوی شما را افزایش می‌دهند عبارتند از: بهبود خردورزی در زندگی روزمره توسط دالای لاما، ماهیت واقعی شخصیت جین رابرتز، “زمینی نو” نوشته شده توسط اکهارت تول و یک دقیقه خودآگاهی توسط دونالد آلتمن می‌تواند به شما در درک عمیق مدیتیشن کمک کند.

• در صورت تمایل می‌توانید کلمات متون معنوی یا کتاب‌های مقدس را انتخاب کرده و در جلسه مراقبه بعدی خود از آن‌ها استفاده نمایید.

4- ذهن آگاهی را در زندگی روزمره خود تمرین کنید. مدیتیشن نباید تنها به جلسات تمرینی و یا کلاس‌هایتان محدود شود. چرا که شما می‌توانید در طول زندگی روزمره خود نیز ذهن آگاهی را تمرین کنید. فقط کافی‌ست در هر لحظه‌ از روز روی آنچه در درون و اطراف شما اتفاق می‌افتد، متمرکز شوید.

• به عنوان مثال، در لحظه‌های پر استرس، سعی کنید چند ثانیه وقت بگذارید تا تنها روی تنفس‌تان تمرکز کنید و ذهن خود را از هرگونه افکار یا احساسات منفی خالی کنید.

• علاوه بر این می‌توانید هنگام غذا خوردن با آگاهی از غذا و تمام احساساتی که موقع خوردن غذاها تجربه می‌کنید، به تمرین ذهن‌آگاهی بپردازید.

مهم نیست که در زندگی روزمره خود چه کارهایی انجام می‌دهید – خواه نشستن پشت کامپیوتر و خواه جارو کشیدن کف اتاق‌تان – سعی کنید به حرکات بدنتان و احساساتی که در لحظه حال دارید، بیشتر توجه کنید. این تمرکز و هشیاری، آگاهانه زندگی کردن است.

5- تمرین‌های گراندینگ را امتحان کنید تا به حضور بیشتر شما در لحظه حال کمک کند. گراندینگ (اتصال به زمین) تکنیکی است که به شما کمک می‌کند ذهن آگاهی را در زندگی روزمره تمرین کنید. تمام کاری که باید انجام دهید این است که روی چیزی در محیط اطرافتان و یا یک احساس خاص در بدنتان مستقیما تمرکز کنید.

• به عنوان مثال، ممکن است شما بر روی رنگ آبی خودکار یا پوشه روی میز نزدیک به خودتان تمرکز کنید یا با دقت بیشتری احساس پاهایتان که روی زمین یا دست‌هایتان که روی دسته صندلی قرار گرفته‌اند را بررسی کنید. اگر حس می‌کنید حواستان پرت شده یا ذهنتان سرگردان و درگیر است یا اگر احساس استرس دارید، سعی کنید این کار را انجام دهید.

• علاوه بر این می‌توانید سعی کنید روی چندین حس به طور همزمان تمرکز کنید. به عنوان مثال، یک جاکلیدی را بردارید و به صداهایی که کلیدها تولید می‌کنند، احساس آن‌ها در دستانتان و حتی بوی فلزشان توجه کنید.

6- در کنار مدیتیشن، یک سبک زندگی سالم نیز داشته باشید. در حالی که مدتیشن می‌تواند سلامت ذهنی و جسمی کلی شما را بهبود بخشد، اما بهترین کار این است که آن را با سایر سبک‌های زندگی سالم ترکیب کنید. سعی کنید غذاهای سالم بخورید، ورزش کنید و به اندازه کافی بخوابید.

پیشنهاد می‌کنم برای داشتن تمرکز و بهره‌وری بیشتر در زمان تمرین و آموزش مدیتیشن و باز کردن چاکرای چشم سوم از پکیج جامع فعال کردن ۷ چاکرا با فرکانس خیلی قوی برای این منظور استفاده کنید. شما می‌توانید همین حالا با تخفیف ویژه و با 34 درصد تخفیف این پکیج مفید و کاربردی را تهیه نمایید.

-34%

افزودن به سبد خرید

پکیج جامع فعال کردن 7 چاکرا با فرکانس خیلی قوی + کتابچه راهنما

امتیاز 4.87 از 5

1,490,000 تومان 990,000 تومان

• از تماشای زیاد تلویزیون، نوشیدن الکل یا سیگار کشیدن قبل از مدیتیشن خودداری کنید. این فعالیت‌ها جزو فعالیت‌های ناسالم هستند و می‌توانند ذهن شما را دچار اختلال کنند و مانع رسیدن شما به سطح تمرکز لازم برای داشتن یک مدیتیشن موفق‌آمیز شوند.

7- مدیتیشن را به عنوان یک سفر ببینید تا یک هدف. مدیتیشن هدفی نیست که بخواهید به آن دست پیدا کنید، پس آن را مانند اهدافی که در محل کار دارید در نظر نگیرید. اگر مراقبه را به عنوان ابزاری برای دستیابی به یک هدف خاص مشاهده کنید (حتی اگر هدف شما روشنگری باشد) مانند این که بگویید هدف قدم‌زدن در یک روز زیبا پیاده راه رفتن یک مایل بوده است. به جای داشتن چنین افکاری بر روی روند و نحوه تجربه مدیتیشن خود متمرکز شوید و خواسته‌ها و دلبستگی‌هایی را که باعث بروز اختلال در روند مراقبه می‌شوند رها کنید.

• هنگام شروع، نباید بیش از حد به کیفیت مراقبه توجه کنید. اگر در پایان تمرین مراقبه، آرامتر، و شادتر بودید و آرامش بیشتری داشتید، مراقبه شما موفقیت آمیز بوده است.

سوال سوم

از نظر مدیتیشن، “گراندینگ” به چه معناست!

در طی مدیتیشن بدن خود را در موقعیت راحتی قرار دهید.

نه دقیقا! قطعا مهم است که در هنگام مدیتیشن در یک موقعیت راحت نشسته باشید. اگر به صورت نشسته مراقبه را انجام می‌دهید، مطمئن شوید که ستون فقرات‌تان کاملا صاف باشد. اما این چیزی نیست که اساس مراقبه را تشکیل دهد.

تکرار یک کلمه یا عبارت خاص برای کمک به داشتن تمرکز ذهنی در هنگام مدیتیشن.

تقریبا ! کلمه یا عبارتی که هنگام مدیتیشن تکرار می‌کنید، مانترا نامیده می‌شود. نکته تکرار مانترا در هنگام مدیتیشن این است که سایر افکار شما را خاموش می‌کند تا بتوانید مراقبه موفق‌تری داشته باشید.

تمرکز بر روی چیزی در محیط اطراف یا تمرکز بر روی احساسات داخلی.

درست است ! گراندینگ یک تکنیک ذهن آگاهی است که به شما کمک می‌کند از اتفاقات اطراف یا رویدادهای درون خود آگاه باشید. فقط یک لحظه وقت بگذارید و روی چیزی که می‌توانید ببینید یا چیزی که احساس می‌کنید تمرکز کنید، بدون اینکه آن را قضاوت کرده باشید.

پرسش و پاسخ عمومی

پرسش و پاسخ در مورد مراقبه و مدیتشین

برای یک مبتدی، مدت زمان مدیتیشن چقدر است؟

برای بسیاری از افرادی که می‌خواهند مدیتیشن را آغاز کنند، جلسات 5 یا 10 دقیقه‌ای مناسب است. اما به تدریج مقدار زمان مراقبه را می‌توانید افزایش دهید.

آیا مراقبه می‌تواند به من کمک کند تا از شر اضطراب خلاص شوم؟

تحقیقات نشان داده‌اند که مدیتیشن می‌تواند در بهبود علائم اضطراب موثر باشد. بسته به اینکه اضطراب شما تا چه حد شدید است، ممکن است لازم باشد مراقبه را با سایر رویکردهای مدیریت روح و روان مانند روان درمانی یا دارو درمانی ترکیب کنید.

آیا می‌توانم بر روی تخت‌خوابم بنشینم و مراقبه را انجام دهم؟

بله، مراقبه به اشکال مختلفی انجام می‌شود. تا زمانی که شما روند خاص خود را دنبال کرده و بتوانید نتایج خوبی را از مراقبه کسب کنید قطعا روشی که از آن استفاده می‌کنید کاربردی خواهد بود.

من شخص بسیار مضطربی هستم. آیا مدیتیشن می‌تواند به من کمک کند تا در هنگام مطالعه تمرکز خودم را حفظ کنم؟

انجام مدیتیشن به صورت منظم به شما کمک می‌کند تا تمرکز خود را افزایش داده و از حواس‌پرتی رها شوید. به خاطر داشته باشید که برای کسب چنین نتایجی به تمرین زیادی نیاز دارید.

آیا مراقبه به خلاص شدن از شر افکار بد کمک می‌کند؟ و آیا در طولانی مدت به من کمک می‌کند تا ذهنیت بهتری داشته باشم؟

بله، قطعا این کار را انجام می‌دهد! در واقع این هدف یکی از اهداف اصلی مراقبه است. مراقبه به شما کمک می‌کند تا افکار بد را از خود دور کنید و از عود مجدد آن‌ها جلوگیری نمایید. طبق فلسفه بودا، یکی از مؤلفه‌های مراقبه، افزایش مهربانی و داشتن افکار خوب نسبت به خودتان و دیگران است.

اشکالی ندارد اگر شب قبل از خواب وقتی روی تختم دراز کشیده‌ام مدیتیشن داشته باشم؟

خیر! این کاملاً طبیعی است زیرا می‌توانید ذهنتان را پاک کنید و به خواب عمیقی بروید. اگرچه توصیه می‌شود هنگام مدیتیشن پاهایتان را جمع کرده و چهار زانو بنشینید، اما می‌توانید این کار را در حالت دراز کشیده انجام دهید و بعد به خواب بروید.

چگونه می‌توانم زمانی را به مراقبه اختصاص دهم؟ من خیلی گرفتار تکالیف مدرسه، وظایف خانوادگی و برنامه‌های بعد از مدرسه هستم!

شما می‌توانید درست قبل از خواب مدیتیشن داشته باشید. به جای تماشای تلویزیون یا استفاده از اینترنت مدیتیشن کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا بهتر بخوابید و قبل از خواب ذهن خود را از افکار بیهوده پاک کنید و لذا خواب خوب و راحتی داشته باشید.

آیا می توانم هنگام مدیتیشن به موسیقی گوش بدهم؟

بله، اگرچه موسیقی بی‌کلام بهتر است.

آیا من به عنوان یک مسلمان می‌توانم این کار را انجام دهم؟

بله، بسیاری از مسمانان مدیتیشن را در راز و نیازهای معنوی خود گنجانده‌اند. اگر دوست دارید، می‌توانید یک دعای ساده یا یک عبارت از قرآن یا کتب مقدس دیگر همچون نهج البلاغه و… را به عنوان نوعی مانترا در مراقبه به کار بگیرید.

آیا مراقبه به تمرکز در بوکس کمک می‌کند؟

بله. داشتن یک ذهن آرام و متمرکز به شما کمک می‌کند تا لحظه به لحظه، تمرکز خود را افزایش دهید و آگاهی بیشتری داشته باشید. بوکس و بسیاری از ورزش‌های دیگر نیاز به پاسخ سریع و تمرکز بالا دارند، بنابراین استفاده از مدیتیشن قطعا به شما در بوکس کمک خواهد کرد.

نکات لازم برای شروع مدیتیشن

لازم نیست که مدیتیشن خیلی مفصل باشد. فقط کافیست نفس بکشید. نفس خود را بیرون بدهید و بگذارید نگرانی‌های‌تان از بین برود. فقط کافیست آرام باشید.

انتظار نتایج فوری را نداشته باشید. هدف مراقبه این نیست که شما را یک شبه به یک استاد ذن تبدیل کند. وقتی بهترین نتایج را از مراقبه کسب خواهید کرد که آن را به خاطر خودش انجام دهید نه برای کسب نتایج فوری.

اگر زمانی که برای مدیتیشن انتخاب کرده‌اید خیلی طولانی است و برایتان راحت نیست، مدت زمان کوتاهتری را انتخاب کنید. تقریباً هر کسی می‌تواند 1-2 دقیقه را به مدیتیشن اختصاص داده و افکار مسموم را از خود دور کند. بنابراین با گذشت زمان، همانطور که اقیانوس ذهنتان آرام می‌شود، می‌توانید به تدریج جلسه مدیتیشن خود را طولانی‌تر کنید تا اینکه به مدت زمان مطلوب‌تری برسید. تمرکز کردن هنگام آغاز تمرین مراقبه دشوار است. اما اگر به طور منظم مراقبه کنید به آن عادت خواهید کرد. فقط سعی کنید صبور باشید.

چه کاری برای شما بهتر است. تکنیک مراقبه ایده‌آل یک شخص دیگر ممکن است برای شما موثر نباشد. پس سعی کنید تکنیکی را پیدا کنید که برای شما ایده‌آل باشد.

آنچه در سکوت ذهنتان انجام می‌دهید به خودتان بستگی دارد. برخی افراد از مراقبه برای تعیین یک هدف یا یک نتیجه مطلوب برای ذهن ناخودآگاه خود استفاده می‌کنند. برخی دیگر ترجیح می‌دهند در سکوت نادری که مراقبه برایشان به همراه دارد “استراحت کنند”. برای افراد مذهبی، مدیتیشن بیشتر به برقراری ارتباط با خدای‌شان و دریافت الهامات لازم مربوط می‌شود.

علاوه بر این مراقبه می‌تواند به شما در مقابله با پشیمانی‌ها و ناامیدی‌ها کمک کند و به شما نشان دهد که چگونه می‌توانید ذهنی آرام داشته باشید.